Supplements: welche brauchst du wirklich?

Wenn es um Muskelaufbau, Fettverlust oder eine allgemein verbesserte Gesundheit und Leistungsfähigkeit geht, bekommt man online bei diversen Creatoren schnell das Gefühl, dass diese Ziele ohne Supplemente kaum erreichbar sind. Egal, ob man sich für das Zulegen an möglichst “leaner” Muskulatur, eine Gewichtsabnahme oder auch einfach nur mehr Vitalität im Alltag Tipps holen möchte, so gut wie alle “Influencer” besitzen entweder einen Affiliate-Code oder gar selbst eine ganze Supplement-Marke, für die sie nicht zu knapp Werbung machen. Und selbst wenn dabei auch oft betont wird, dass Supplements nur die letzten paar Prozent aus einem herausholen würden, so nehmen sie dafür doch einen sehr großen Teil der Content-Zeit ein. Viele Informationen sind zwar sehr richtig, gut recherchiert und auch glaubhaft vermittelt, dennoch bleibt für einige Zuschauer ein kleiner Beigeschmack, da der offensichtliche Interessenkonflikt nicht abzustreiten ist. Aus diesem Grund möchte ich heute eine Übersicht über die gängigsten Supplemente in diesem Industriezweig geben und dabei - ohne jegliche Markennennung oder Rabattcode - eine wissenschaftliche und medizinische Einschätzung dazu liefern, was diese Nahrungsergänzungsmittel bringen und was aber auch nicht. Ich hoffe, damit eine gute Orientierung geben zu können, wie viel man sich wirklich von diesen Produkten erwarten darf und wofür man tatsächlich bereit ist, sein Geld auszugeben.

Supplement #1 - Kreatin

Eines der wohl am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin, bevorzugt in seiner Form als Monohydrat. Kreatin wird als kraftsteigernd angepriesen und damit auch den Muskelaufbau unterstützend, aber auch zahlreiche andere Effekte werden dem Pulver mittlerweile zugeschrieben. Wirft man einen Blick auf die Literatur, so kann ersteres durchaus bestätigt werden.

Kreatin führte in verschiedenen Studien zu Kraftzuwächsen und einer beschleunigten Regeneration, was ohne Zweifel auch den Muskelaufbau unterstützt. Um eine gute Wirkung zu erzielen wurden täglich 3 bis zu 30g Kreatin verabreicht, ohne dabei (selbst nach 5 Jahren Supplementation) negative Begleiteffekte gehabt zu haben. Andere Gesundheitseffekte von Kreatin beinhalten die sportmedizinische Verletzungsprävention, aber auch Neuroprotektion und eine verbesserte metabolische Gesundheit. Aus medizinischer Sicht sind diese Wirkungen überaus positiv, umso erstaunlicher ist es, dass das weiße Pulver in ärztlichen Kreisen bisher kaum auf dem Radar erscheint. Da Kreatinmonohydrat bis auf eine dosisabhängige intrazelluläre Wasserzunahme (was keineswegs negativ ist) keinerlei Nebenwirkungen hat und als sehr sicher einzustufen ist, wäre es aufgrund seiner vielfältigen positiven Effekte eigentlich für jeden Menschen eine Überlegung wert, egal ob mit sportlichen Ambitionen oder nicht. Zudem ist es aufgrund der vielen Vertreiber inzwischen ein vergleichsweise günstiges Supplement, weshalb sich die Einnahme auch finanziell nicht nennenswert auswirken würde, selbst bei einer täglichen und höher dosierten Einnahme.

Insgesamt ist Kreatin ein sehr gutes Nahrungsergänzungsmittel, das umfassend erforscht ist und erwiesenermaßen wirkt - in dem Rahmen, in dem man es von einem Produkt dieser Kategorie erwarten darf. Nicht nur Sportler diverser Disziplinen könnten deshalb von einer Supplementierung profitieren, auch im medizinischen Kontext dürfte zu erwarten sein, dass sich Kreatin in Zukunft immer größerer Aufmerksamkeit erfreuen wird.

Quelle: Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A., & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Supplement #2 - Ashwagandha

Das Extrakt aus der Pflanze Withania somnifera wird vor allem aufgrund seiner stresslindernden Wirkung eingenommen. Produzenten werben damit, dass es dabei helfen soll, den gesundheitlich eindeutig schädlichen Stress zu senken, deshalb besser zu regenerieren und zu schlafen und somit auch mehr Muskeln aufbauen zu können. Weitergehende Health Claims beziehen sich auf die zahlreichen negativen Auswirkungen von Anspannung und Stress, die durch die enthaltenen Wirkstoffe gemindert werden sollen.

Dass Stress Gift für unsere körperliche, aber auch psychische Gesundheit ist, wird niemanden wirklich überraschen, ist jedoch wissenschaftlich auch gut belegt. Nicht nur unser Immunsystem wird durch Stress geschwächt, auch die metabolische Gesundheit kann darunter leiden, von den zahlreichen schlechten Lebensstilentscheidungen, die wir in Zeiten mit wenig Ruhe und Erholung treffen, ganz zu schweigen. Und natürlich wirkt sich ein chronischer Stresszustand auch darauf aus, wie sehr unser Körper die Kapazitäten besitzt, effizient Körperfett zu verbrennen oder Muskulatur aufzubauen. Doch kann Ashwagandha diese Probleme tatsächlich lösen? Dazu gibt die wissenschaftliche Datenlage nur inkonsistente und teilweise widersprüchliche Antworten. Das Extrakt scheint zwar durchaus eine Wirkung auf die corticotrope Stressachse (Cortisol) zu haben, das individuelle Stressempfinden konnte dabei in einer Studie aus dem Jahr 2019 im Vergleich zu Placebo jedoch nicht signifikant gesenkt werden (Quelle: Lopresti, A., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine, 98. https://doi.org/10.1097/md.0000000000017186). Andere, größere Meta-Analysen bestätigen diese Ergebnisse dahingehend, dass Ashwagandha auf körperlicher Ebene hormoneller Ebene durchaus einige Effekte zu erzielen scheint, inwieweit sich das jedoch tatsächlich auf einen messbaren Effekt im echten Leben ummünzen lässt, bleibt fraglich.

Wenn Geld keine Rolle spielen würde, könnte man natürlich auch hier zu einer Einnahme tendieren, da selbst ein Placebo-Effekt ja bereits einen Vorteil bringt. Auch Nebenwirkungen scheinen eher selten zu sein und recht mild auszufallen, doch ob es sich tatsächlich lohnt, dieses Supplement einzunehmen ist vermutlich sehr stark von der Person abhängig. Wenn ein Effekt überhaupt vorhanden ist, so ist dieser wahrscheinlich nur sehr klein und rechtfertigt vermutlich nicht den Preis, den eine tägliche Einnahme auch finanziell bedeutet. Wenn eine Person jedoch sehr stark gestresst ist und dieses Supplement ausprobieren möchte, gibt es dagegen auch nichts einzuwenden. So kann dann der subjektiv empfundene Effekt in Kombination mit etwaigen Nebenwirkungen darüber entscheiden, ob man eine dauerhafte Einnahme für sich in Betracht ziehen möchte - die wissenschaftliche Datenlage gibt dies jedoch in meinen Augen nicht her.

Supplement #3 - Vitamin D3

Das “Sonnenvitamin”, das von unserem Körper in der Haut bei UV-Einstrahlung auch selbst hergestellt werden kann, erlebte in den vergangenen Jahren einen regelrechten Hype. Neben dessen Einfluss auf die Knochengesundheit wurden ihm außerdem zahlreiche andere Effekte zugeschrieben, unter anderem ein großer Einfluss auf die Stärke unseres Immunsystems. Außerdem wird von Herstellerseite immer wieder das Argument bemüht, dass heute so gut wie jeder Mensch in unseren Breitengraden an einem Vitamin-D-Mangel leide und es deshalb ein “No-Brainer” sei, mit diesem zu supplementieren. Und auch sehr hoch dosierte Vitamin-D-”Kuren” waren eine Zeit lang populär, um dem Körper auf mehreren Ebenen “Gutes” zu tun.

Leider halten viele dieser Versprechungen einer wissenschaftlichen Prüfung nicht wirklich stand. Wie bei jedem Vitamin ist ein wirklich signifikanter Mangel durchaus mit negativen Konsequenzen verbunden, was sich bei Vitamin D eben vor allem auf die allgemeine Fitness, Energie im Alltag und die Immunkompetenz, bei lange anhaltendem Mangel evtl. auch auf die Knochendichte negativ auswirkt. Doch nicht jeder Mensch, der einen leicht erniedrigten Serumspiegel an Vitamin D hat, ist automatisch als unterversorgt zu betrachten und profitiert deshalb von einer Ergänzung dieses Mikronährstoffs. Vitamin D spielt für das Immunsystem zwar eine wichtige Rolle und kann auch im Bezug auf den Kalziumhaushalt und damit unsere Knochenhomöostase durchaus hilfreich sein. So sorgt die in der Niere aktivierte Form des Vitamin D, das Calcitriol, dafür, dass wir Calcium aus der Nahrung resorbieren können, was dann potenziell für den Knochenaufbau zur Verfügung steht oder zumindest einem Abbau entgegenwirken kann. Allerdings scheint auch dieser Effekt stark limitiert zu sein, denn zu Zwecken einer Osteoporosetherapie erwies sich die Vitamin-D-Supplementierung als wirkungslos. Es ist schwierig, den tatsächlichen Einfluss einer solchen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich zu quantifizieren, da ein ausgeprägter Mangel, der ausgeglichen wird, natürlich dadurch positive Effekte haben wird. Wenn man jedoch regelmäßig an der frischen Luft ist und genügend Sonnenlicht bekommt, so halte ich eine zusätzliche Vitamin-D-Gabe für nicht wirklich notwendig, zumindest nicht in der Menge, in der sie vermarktet wird. Schon wenige Tropfen eines über die Apotheke erhältlichen Vitamin-D-Öls von pharmazeutischer Qualität reichen aus, um die Spiegel im Blut deutlich anzuheben und diese rezeptfrei erhältlichen Produkte kosten nur einen Bruchteil, wenn man den tatsächlichen Preis pro Tagesration vergleicht.

Wenn man also über die Wintermonate unbedingt “auf der sicheren Seite” sein möchte, könnte ein solches Präparat Abhilfe schaffen, eine hochdosierte Ergänzung, wie sie von vielen Supplementherstellern aber propagiert wird, ist weder notwendig noch sinnvoll, vorausgesetzt es liegen keine anderen Erkrankungen vor, durch die der Vitamin-D-Bedarf stark erhöht oder die Aufnahme stark eingeschränkt sind.

Quellen:

Bouillon, R., LeBoff, M., & Neale, R. (2023). Health Effects of Vitamin D supplementation: Lessons Learned from Randomized Controlled Trials and Mendelian Randomization Studies. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 38, 1391 - 1403. https://doi.org/10.1002/jbmr.4888

Bouillon, R., Manousaki, D., Rosen, C., Trajanoska, K., Rivadeneira, F., & Richards, J. B. (2021). The health effects of vitamin D supplementation: evidence from human studies. Nature Reviews. Endocrinology, 18, 96 - 110. https://doi.org/10.1038/s41574-021-00593-z

Supplement #4 - Multivitamine

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das vermutlich nahezu jeder Hersteller in seinem Sortiment vertreibt, ist ein klassisches Multivitamin- und manchmal Multimineralstoffpräparat. Oft wird ein solches als die “Basis” verkauft oder auch als eine “Versicherung”, falls man über die Nahrung nicht alle Mikronährstoffe so gedeckt bekommt, wie es adäquat wäre. Davon versprechen die Produzenten eine allgemein verbesserte Gesundheit, weniger Infekte und Beschwerden und eine insgesamt gesteigerte Leistungsfähigkeit, was auch mit diversen Health Claims (“Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.”, “Vitamin B6 trägt zu einer normalen Proteinverdauung bei.”) scheinbar untermauert wird. Einen wirklichen Nutzen haben diese Produkte für die allermeisten Menschen jedoch nicht. Natürlich kann es individuell der Fall sein - beispielsweise bei Veganern - dass einzelne Nährstoffe tatsächlich nur defizitär über die Nahrung aufgenommen werden (in diesem Fall Vitamin B12), welche dann auch durch ein Supplement ersetzt werden können und sollen. Solche wirklichen Mängel stellen eine der wenigen wirklichen Indikationen für Nahrungsergänzungsmittel dar, denn auch ein “höherer Bedarf” bei Sportlern wird von diesen meist ganz leicht über die dadurch auch erhöhte Nahrungszufuhr gedeckt und es bedarf in den seltensten Fällen tatsächlich eines Vitaminpräparats, um Verluste über den Schweiß auszugleichen. Doch selbst wenn einzelne Mikronährstoffe tatsächlich zu wenig aufgenommen werden (können), ist ein “Breitband”-Multivitamin weder notwendig noch sinnvoll und es genügt, gezielt diesen einzelnen Mangelnährstoff auszugleichen. Der Überschuss an anderen wasserlöslichen Vitaminen wird hingegen über den Harn ausgeschieden und bringt keinen Mehrwert für einen ansonsten gesunden Körper. Auch in Studien wurde die mangelhafte Wirksamkeit von Multivitaminpräparaten auf die allgemeine Gesundheit, aber auch speziell in der Behandlung verschiedener Krankheiten belegt (O’Connor, E. A., Evans, C. V., Ivlev, I., Rushkin, M., Thomas, R. G., Martin, A., & Lin, J. S. (2022). Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force.. JAMA, 327 23, 2334-2347 . https://doi.org/10.1001/jama.2021.15650).

Was sich in der Theorie also sehr schlüssig und beruhigend anhört (“Versicherung”, “Backup”), ist in den allermeisten Fällen nicht notwendig und führt zu keiner gesundheitlichen Verbesserung. Und die Menschen, die tatsächlich von einem Multivitaminpräparat profitieren würden, da ihre Nahrungsaufnahme sonst so viele Mängel aufweist, die sollten sich eher mit dieser etwas intensiver auseinandersetzen und auf eine ausgewogenere und abwechslungsreichere Ernährung umsteigen, anstatt zu versuchen, die Mängel durch Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen.

Weitere Quellen:

Macpherson, H., Pipingas, A., & Pase, M. P. (2013). Multivitamin-multimineral supplementation and mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials.. The American journal of clinical nutrition, 97 2, 437-44 . https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049304

Loftfield, E., O'Connell, C. P., Abnet, C., Graubard, B. I., Liao, L. M., Freeman, L. B. B., Hofmann, J. N., Freedman, N. D., & Sinha, R. (2024). Multivitamin Use and Mortality Risk in 3 Prospective US Cohorts. JAMA Network Open, 7, e2418965 - e2418965. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.18729

Supplement #5 - L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die in vielen Sportgetränken oder “Fatburnern” zugesetzt wird, weil ihr nachgesagt wird, dass sie einen fettverbrennenden Effekt hätte. Dabei geht es jedoch um die lokale Wirkung, die nur bei einer Injektion/Infusion erzielt werden kann, und selbst da ist der Effekt bei Weitem nicht so groß, wie sich manche vielleicht erwarten oder wünschen würden (Pooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., & Olyaeemanesh, A. (2016). The effect of (L‐)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews, 17, 970 - 976. https://doi.org/10.1111/obr.12436). Wird L-Carnitin jedoch über den Gastrointenstinaltrakt aufgenommen, so wird es verdaut wie jedes andere Protein auch und die lokale Wirkung ist - gelinde gesagt - nicht vorhanden. Es klingt zwar in der Werbung gut, wenn mit Studienergebnissen dafür geworben werden kann, dass ein Inhaltsstoff fettverbrennend wirkt, doch die wirklich relevante Information wird dabei ausgelassen. Sogar Studien versuchten den Effekt oraler L-Carnitin-Gabe auf das Körpergewicht nachzuweisen, dabei wurden die Ergebnisse jedoch durch die gleichzeitige Gabe von anderen Medikamenten verfälscht und konnten bei isolierter L-Carnitin-Gabe nicht bestätigt werden. Es wird demnach nur der Produktpreis diverser Energydrinks etc. für einen Inhaltsstoff angehoben, der in der Praxis keinen Effekt erzielt - auf oral zugeführtes L-Carnitin kann man demnach guten Gewissens verzichten.

Vecchio, F. B. D., Coswig, V., & Galliano, L. (2017). Comment on ‘The effect of (l‐)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials’. Obesity Reviews, 18, 277 - 278. https://doi.org/10.1111/obr.12488

Supplement #6 - Melatonin

Das auch als “Schlafhormon” bekannte Melatonin findet in Supplementen Verwendung, die gezielt für einen besseren Schlaf sorgen sollen, und das nicht ohne Berechtigung. Besonders ein “time-released” Melatonin, also ein Supplement, welches nicht nur sofort, sondern über einen längeren Zeitraum für einen höheren Spiegel dieses Wirkstoffs sorgt, kommt auch in der Medizin als sehr nebenwirkungsarmes Schlafmittel zum Einsatz. Gemeinsam mit anderen Melatonin-Rezeptor-Agonisten, also Substanzen, die am spezifischen Rezeptor dieselbe Wirkung entfalten, gehört es zur “First-Line”-Therapie bei Ein- und Durchschlafstörungen. Seine Wirkung basiert darauf, dass es den zirkadianen Schlaf-wach-Rhythmus, dem auch die körpereigene Melatoninsynthese unterliegt, unterstützen soll und so für erholsamere Nächte und deswegen auch energievollere Tage sorgen soll. Dieses Wirkprinzip erwies sich als durchaus effektiv und konnte für viele Menschen eine Verbesserung der Schlafqualität bewirken, insbesondere, wenn diese an einer Schlafstörung litten.

Natürlich gibt es noch viele weitere mögliche Maßnahmen, die für besseren Schlaf sorgen können. Dazu gehören unter anderem regelmäßige Zu-Bett-Geh-Zeiten, keine Bildschirme in den 2 Stunden vor dem Schlafengehen sowie das Vermeiden größerer, schwer verdaulicher Mahlzeiten während derselben Zeitspanne. Außerdem kann es Wunder wirken, sich nicht mehr mit belastenden oder stressbesetzten Themen auseinanderzusetzen, die einem das Einschlafen erschweren. Wer sich jedoch um diese Dinge ebenso bemüht, kann auch von einer Melatonineinnahme profitieren - alleine ist diese aber wahrscheinlich relativ wirkungslos, gerade wenn die Bettzeiten so stark variieren, dass der Tag-Nacht-Rhythmus erst recht wieder gestört wird. Da kann dann auch eine Melatoninsupplementation nicht mehr wirklich diesen Effekt aufheben.

Quellen:

Fatemeh, G., Sajjad, M., Niloufar, R., Neda, S., Leila, S., & Khadijeh, M. (2021). Effect of melatonin supplementation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Neurology, 269, 205-216. https://doi.org/10.1007/s00415-020-10381-w

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. (2013). Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. PLoS ONE, 8. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773

Supplement #7 - Omega-3-Fettsäuren

Die meist in Öl- oder Kapselform erhältlichen essentiellen Fettsäuren DHA und EPA werden ähnlich wie Kreatin oft als absoluter No-Brainer verkauft. Ihre antientzündliche Wirkung und protektive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System würden Omega-3-Fettsäuren so wertvoll machen, und da eine Aufnahme über die Nahrung oft nur in unzureichender Menge erfolgt, ergebe hier eine Supplementierung durchaus Sinn. Die beschriebenen Wirkungen treffen auch in der Praxis zu - jedoch leider in einem weit geringeren Ausmaß, als es manchmal erscheint. Es ist zwar richtig, dass diese essentiellen Fette wichtige Aufgaben in unserem Körper übernehmen und auch antientzündliche Eigenschaften aufweisen, inwiefern das aber tatsächlich einen merklichen Effekt auf unsere Gesundheit hat, bleibt fraglich. In Studien konnte lediglich ein moderat positiver Effekt auf das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen festgestellt werden, die Cholesterinwerte hingegen blieben von DHA/EPA-Supplementation unbeeinflusst. Und sogar diese positiven Effekte waren auf eine Hochrisikopopulation beschränkt, während in der Primärprävention kein protektiver Effekt zu verzeichnen war. Und auch andere Versprechungen wie kognitive Vorteile konnten von der Forschung nicht oder nur unzureichend bestätigt werden. Bei manchen Personen führte eine Supplementation sogar zu einem erhöhten Risiko für Vorhofflimmern oder Blutungen.

Wahrscheinlich ist es richtig, dass die meisten Menschen über die Nahrung zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen und potenziell von einer Nahrungsergänzung profitieren könnten. Wirklich belegen lassen sich diese Vermutungen aber nicht wirklich, und die Forschungsergebnisse lassen teilweise sogar den Rückschluss auf ein erhöhtes Risiko für bestimmte Erkrankungen zu. Die Kosten, die mit einem weiteren Supplement einhergehen, dürfen natürlich ebenfalls nicht außer Acht gelassen werden. Aus diesen Gründen darf die “standardmäßige” Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren bei ansonsten gesunden Menschen doch stark hinterfragt werden, da sie offenbar keine wirklichen Vorteile bringt. Ein wirklich großes Risiko geht man dabei vermutlich aber auch nicht ein.

Z. (2022). Efficacy and Safety of Omega-3 Fatty Acids in the Prevention of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. Cardiovascular Drugs and Therapy, 38, 799 - 817. https://doi.org/10.1007/s10557-022-07379-z

Shen, S., Gong, C., Jin, K., Zhou, L., Xiao, Y., & L.-K. (2022). Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Coronary Heart Disease Risks: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Clinical Trials. Frontiers in Nutrition, 9. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.809311

Fazit

Von dem ein oder anderen Ergebnis wirst du vielleicht überrascht sein, was bei der Menge an Werbung, die auf diversen Plattformen für Nahrungsergänzungsmittel gemacht wird, auch nicht verwunderlich ist. Während manche Supplemente tatsächlich gesundheitliche Vorteile haben, werden andere jedoch nur mit Studien als “wirksam” verkauft, die zwar die grundsätzliche Funktion des Inhaltsstoffs im Körper beleuchten, jedoch keinerlei Aussagekraft über die tatsächliche Administration am Menschen liefern. Aus diesem Grund lohnt es sich, immer zu hinterfragen und kritisch zu bleiben, wie plausibel gewisse Versprechungen klingen - denn wenn es sich dabei um wirklich große und bahnbrechende Effekte handeln würde, wären diese wohl längst über die "Gesundheitsbubble” hinaus bekannt und würden von jedem Arzt empfohlen werden.

Welches Supplement habe ich auf meiner Liste vergessen? Welche Präparate soll ich als nächstes unter die Lupe nehmen? Schreib mir gerne eine Nachricht, wenn du weitergehende Fragen hast! Ansonsten hoffe ich, dir mit diesem Artikel etwas weitergeholfen zu haben und eventuell auch den einen oder anderen Euro gespart habe. Ich bedanke mich herzlich, dass du bis hierhin gelesen hast! Wir hören uns im nächsten Podcast oder Blog! Alles Gute, dein Jakob