Ein paar kleine Schritte für dich, ein großer Sprung für deine Gesundheit

Bewegung ist gesund - das wird heute wohl kaum noch irgendeinen Leser dieses Artikels überraschen. Umgekehrt kann der vorwiegend sitzende Lebensstil durchaus mitverantwortlich dafür gemacht werden, dass viele Menschen heute an Übergewicht und Adipositas sowie zahlreichen assoziierten Folgeerkrankungen leiden. Jährlich werden Unzählige medizinisch behandelt, die unter den Folgen des in der westlichen Welt weit verbreiteten Lebensstils leiden, sei es aufgrund einer erlittenen Herz-Kreislauf-Erkrankung, Diabetes oder einer Fettleber. Dabei ist den meisten Menschen bewusst, dass es ihnen gut tun würde, etwas an ihrer Lebensgestaltung zu ändern und dass sie nicht nur körperlich, sondern auch geistig und sozial davon profitieren würden. Leider herrscht aber immer noch der Glaube, dass es dazu notwendig ist, täglich ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Laufeinheit einlegen zu müssen, um wirklich davon profitieren zu können. Mit diesem Irrglauben möchte ich in diesem Artikel aufräumen und jeden, der sich davon angesprochen fühlt, ermutigen, den ersten Schritt (bzw. die ersten Schritte) zu gehen - denn das alleine kann schon einen enormen Einfluss auf die Gesundheit haben.

Das “Law of diminishing returns” oder warum klein anzufangen mehr bringt, als du denkst

Die Vorbilder unserer Gesellschaft, die als der Inbegriff von Gesundheit gelten, stellen sich auf sozialen Medien und Co. oft wie folgt dar: Nach einer erholsamen und natürlich von perfektem Schlaf gefüllten Nacht stehen sie mühelos in den frühen Morgenstunden auf, trinken ein Glas Zitronenwasser und schlüpfen in die Laufschuhe. Nach einer ausgiebigen Runde an der frischen Luft (erstaunlicherweise spielt das Wetter in dieser “Realität” immer mit) und einer kalten, erfrischenden Dusche, gibt es ein leichtes, vor Farben nur so strotzendes vitaminreiches Frühstück, bevor es zur Arbeit geht. Dort werden regelmäßig Pausen für Bewegung eingelegt und zu Mittag der eigens vorbereitete Salat verzehrt. Nach Feierabend folgt ein zweites Training - zumeist im Fitnessstudio, bevor es nach einem ebenso gesunden Abendessen und ein paar Seiten eines bildenden Buches früh ins Bett geht - um diesen Kreislauf am nächsten Morgen von vorne zu beginnen. Was online scheinbar mühelos und extrem gesund aussieht, lässt sich mit der Realität der allermeisten Menschen allerdings nicht vereinbaren - doch das muss es auch nicht. Denn was uns teilweise als “gesund” vorgelebt wird, hat nichts mit alltagstauglichen Gewohnheiten zu tun, die sich realistischerweise umsetzen lassen und langfristig dafür sorgen, dass wir leistungsfähig bleiben und uns dabei auch wohl fühlen.

Für jemanden, der bisher kaum auf seine Gesundheit geachtet hat, kann dieses vermeintliche Idealbild auch sehr überfordernd wirken, schließlich hat es so gar nichts mit der aktuellen Lebensweise des Betreffenden zu tun. Es kann der Eindruck entstehen, dass nur diese überzogene Vorstellung “gesund” ist, und dass man unbedingt alle Dinge umsetzen muss, um wirklich “gesund” zu leben. Doch in der Realität gestaltet sich es anders, als viele vielleicht glauben mögen: Es beginnt nämlich nicht mit dem perfekten Trainingsplan, der ausgewogensten Ernährung, bei der jede Mahlzeit alle Nährstoffe enthält und auch nicht mit einem maximalen Zeitaufwand. Besonders zu Beginn reichen schon kleinste Schritte, um eine große Wirkung zu erzielen. Es geht darum, gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die sich langfristig beibehalten lassen und nicht darum, sein Leben von heute auf morgen umzukrempeln. Viele Menschen machen den Fehler, von Beginn an alles “perfekt” machen zu wollen, melden sich im Fitnessstudio an, nehmen sich eine neue Ernährungsweise vor und stellen nach wenigen Wochen frustriert fest, dass sie das ganze Unterfangen überfordert - und kehren zu ihren alten Gewohnheiten zurück. Doch jetzt eine gute Nachricht: es ist nicht erst die fünfte Trainingseinheit pro Woche, die den größten Unterschied macht, sondern die erste. Es sind nicht die vielen Stunden Ausdauertraining, die den größten Effekt bringen, sondern die täglichen 8000 Schritte, die der Gesundheit am zuträglichsten sind.

Gesund zu leben bedeutet nicht, seinen ganzen Tag danach ausrichten zu müssen. Es bedeutet viel mehr, mit kleinen Veränderungen bereits den Großteil der gesundheitlichen Vorteile einzuheimsen, ohne dafür extreme Opfer bringen zu müssen. Natürlich ist es nicht schlecht, oft trainieren zu gehen, sich nahezu immer gesund zu ernähren und diesen Lebensstil auch zu genießen. Doch den meisten Menschen fehlt es dafür an Zeit, Ressourcen, Unterstützung oder auch an Motivation - denn nicht jeder ist ein Fan von schweißtreibendem Training. Zum Glück muss das auch nicht so sein, denn bereits mit den ersten 20% an Energie- und Zeitaufwand lassen sich in aller Regel bereits 80% der gesundheitlichen Vorteile einer Lebensstiländerung erreichen. Wie das aussehen kann, möchte ich im Folgenden anhand einiger Beispiele erläutern.

Training: Qualität > Quantität

Volle Tage, lange Arbeitszeiten oder wenig Motivation - es gibt viele Gründe, warum man es nicht schafft, öfter als 1-2x pro Woche eine geplante Trainingseinheit zu absolvieren. Die gute Nachricht ist, dass man das aber auch nicht muss. Bereits ein bis zwei 45-Minuten-Einheiten Krafttraining pro Woche können ausreichen, um sowohl Muskeln und Knochen aufzubauen und zu erhalten, als auch seiner metabolischen Gesundheit etwas Gutes zu tun. Der Fokus sollte dabei auf einem sinnvoll geplanten Krafttraining liegen, welches den ganzen Körper trainiert und alle Muskelgruppen beinhaltet - am besten durch komplexe, mehrgelenkige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken. Auch vor schweren Gewichten muss man hier nicht zurückschrecken, denn es sind besonders niedrigere Wiederholungsbereiche von ca. 6-12, aber maximal 15 Wiederholungen (bis zum Muskelversagen), die den größten Reiz für die Muskulatur setzen. Es lohnt sich besonders zu Beginn, alle Bewegungsabläufe von einem geschulten Trainer gezeigt zu bekommen, dann steht der gesündesten aller Trainingsmodalitäten auch nichts mehr im Wege. Schon dieser vergleichsweise kleine Zeitaufwand von 1,5h pro Woche macht einen enormen Unterschied für die Gesundheit und kann auch übergewichtigen Menschen dabei helfen, Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abzubauen. Wichtig ist nur, bei dem Prozess nicht ungeduldig zu werden. Resultate entstehen nicht von heute auf morgen, und daran würden auch 4-5 Einheiten pro Woche nichts ändern. Für die allermeisten Menschen ist es sogar besser, nur 2x pro Woche zu trainieren, weil sie dabei auch 80% der Ergebnisse erzielen werden, jedoch langfristig am Ball bleiben und nicht nach wenigen Monaten ausbrennen. Auch wenn man mit seinem aktuellen Gesundheits- oder Fitnesszustand nicht zufrieden ist, darf man diesen akzeptieren und dem Prozess der Veränderung Zeit geben. Ergebnisse werden sich automatisch einstellen, und je länger man dabei bleibt, desto mehr Früchte wird die eigene Arbeit tragen. Mehr zu machen, um schneller am Ziel zu sein, bringt aber meistens nur eines: Frust - denn die zusätzlichen Fortschritte sind kaum spürbar und für viele die Disziplin und Anstrengung, die dafür notwendig ist, einfach nicht wert. Deshalb rate ich jedem und jeder, klein anzufangen und geduldig zu sein - denn es wird sich lohnen.

Alltagsbewegung > Ausdauertraining

Cardiotraining wird von vielen Menschen verabscheut, gleichzeitig halten viele schweißtreibende Stunden auf dem Laufband für notwendig, um “gesund” zu sein oder Gewicht verlieren zu können. Doch beides ist nicht richtig - im Gegenteil. Für den Gewichtsverlust ist vor allem eine Ernährungsumstellung entscheidend und mehr Training führt nicht zu einer rascheren Gewichtsabnahme, das wurde in vielen Studien belegt. Denn auch wenn während des Workouts mehr Kalorien verbrannt werden, tendieren viel trainierende Menschen dazu, sich im Alltag kompensatorisch weniger zu bewegen und auch mehr Energie über die Nahrung wieder zuzuführen, was das entstandene Kaloriendefizit wieder ausgleicht, wenn nicht penibel jede Kalorie getrackt wird. Aber auch für die Gesundheit ist nicht zwingenderweise “mehr” immer “mehr”. Auch hier geht es viel mehr darum, Wege zu finden, Bewegung in seinen Alltag zu integrieren, OHNE dafür extra Zeit einplanen zu müssen. Die angesprochenen 1-2 Krafttrainings pro Woche sind sicher sehr vorteilhaft, doch darüber hinaus noch Ausdauertraining zu betreiben, wird vielen Menschen in ihrem Alltag kaum möglich sein, ohne dass andere Lebensbereiche darunter zu leiden hätten. Doch auch einfaches Spazieren gehen ist ein wesentlicher Faktor, wie man seine (kardiovaskuläre) Gesundheit verbessern kann. Zwar handelt es sich dabei nicht wirklich um “Training” für das Herz, doch alleine diese niedrigintensive Bewegung reicht aus, um dem Körper (und dem Geist) etwas Gutes zu tun, und lässt sich zudem auch leicht in den Alltag integrieren. Seien es kurze, 10-15 minütige Verdauungsspaziergänge nach jeder Mahlzeit, eine kleine Runde an der frischen Luft während eines Telefonats oder einfach der Fußweg für eine kleine Besorgung im nahegelegenen Supermarkt - Schritte lassen sich in die tägliche Routine einfach einweben und haben dabei einen großen Effekt für die Gesundheit. (…)

Wer zeitlich besonders eingeschränkt ist, kann sich auch ein Walking Pad für zuhause anschaffen, auf dem er oder sie abends zu seiner/ihrer Lieblingsserie oder auch während eines beruflichen Telefonats noch ein paar Schritte sammeln kann. Die Zeit vergeht dabei wie im Flug und für einen vergleichsweise geringen Aufwand lassen sich erstaunlich positive Effekte auf den Organismus feststellen. In diesem Sinne ist jede Bewegung besser als keine Bewegung und man sollte nie das “Perfekte” den Feind des “Guten” sein lassen und dem Glauben verfallen, dass diese paar Schritte nicht auch einen signifikanten Effekt hätten.

Ernährung: kleine Schritte zählen auch

In puncto gesunder Ernährung stoßen besonders viele Menschen auf eine Blockade. Sehr viele nehmen sich vor, abnehmen zu wollen und stellen deshalb ihre Mahlzeiten von heute auf morgen um: Low-Carb, Intervallfasten, Proteinfasten - die Liste der Diäten ist schier endlos, und alle versprechen, das zu ermöglichen, wofür es eigentlich nur ein moderates Kaloriendefizit und Zeit bräuchte. Das Problem mit ausnahmslos jeder Crash-Diät ist aber, dass diese funktioniert - bis sie es nicht mehr tut. Entweder werden die Vorgaben schon während des Abnahmeprozesses zu restriktiv und nicht mehr befolgbar, doch spätestens nach den 12 Wochen des vorgegebenen “Programms” folgt, was vielen Menschen als der “Jojo-Effekt” bekannt ist: Man kehrt zu alten Ernährungsgewohnheiten zurück, und mit ihnen kommt auch das verlorene Gewicht (und manchmal mehr) schneller zurück, als es weggegangen ist. Alleine schon deshalb erweisen sich solche Programme für die allermeisten Menschen als ungeeignet, noch dazu passen sie selten in den Alltag und zu den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben und verfolgen einen “one-size-fits-all” Ansatz. Doch um langfristig und nachhaltig erfolgreich sein zu können, müssen etablierte Gewohnheiten Schritt für Schritt LANGSAM verändert werden. Es genügt nicht, für eine kurze Zeitspanne mit eiserner Disziplin einem strikten Programm zu folgen, nur um danach wieder in alte Muster zurückzufallen. Für eine wirkliche Veränderung und auch einen nachhaltigen Effekt für die Gesundheit ist es entscheidend, dass jene Veränderungen, die vorgenommen werden, auch beibehalten werden. Doch dafür müssen sie zu den individuellen Bedürfnissen passen. Die gute Nachricht ist aber, dass es gar nicht riesige Veränderungen braucht, um seine Ernährung gesund gestalten zu können. Die Crash-Diät ist nämlich genauso wenig eine gesunde Ernährungsform, die über einen längeren Zeitraum wirklich den Körper positiv beeinflussen würde. Doch welche kleinen Veränderungen kann man vornehmen?

#1 - Hochverarbeitete Lebensmittel streichen

Ohne auf die Kalorienzufuhr oder irgendeine andere Metrik zu achten, bewirkt diese Maßnahme in den allermeisten Fällen bereits einen signifikanten Gewichtsverlust und Gesundheitsbenefit. Hochverarbeitete Lebensmittel sind nicht nur reich an Kalorien, Zucker, Fett und Salz, sie sind außerdem regelrecht so “entworfen”, dass sie uns abhängig machen sollen. Was den Herstellern einen größeren Profit einbringt, schadet den Konsumenten auf gesundheitlicher Ebene. Gerade weil es so schwer ist, den so präzise auf unsere Sinne abgestimmten Geschmacks-, Geruchs- und Konsistenzprofilen zu widerstehen, greifen wir immer wieder zu diesen Produkten und nehmen ohne es zu merken viel mehr zu uns, als wir eigentlich wollen oder benötigen. Den Konsum von Süßigkeiten, Chips oder Fertigprodukten also bewusster zu gestalten und im Optimalfall auch einzuschränken hat deshalb bereits einen erstaunlichen Effekt. Und es bedeutet nicht, dass stattdessen nicht andere Lebensmittel verzehrt werden dürfen - nur werden unverarbeitete Nährstoffquellen ganz natürlich für ein besseres Sättigungsgefühl sorgen und auch auf anderer Ebene unserer Gesundheit viel zuträglicher sein. Eine Reduktion des Konsums hochverarbeiteter Lebensmittel alleine stellt deshalb eine hocheffektive und einfache Maßnahme dar, um seine Ernährung ganz automatisch viel gesünder zu gestalten, da man ganz von alleine mehr kochen und sich mit frischen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln versorgen wird.

#2 - Proteine priorisieren

Proteine erfüllen in unserem Körper viele wichtige Funktionen und sind auch für den Muskelaufbau und -erhalt wichtig. An dieser Stelle soll es aber nicht um die zahlreichen Vorzüge einer proteinreichen Ernährung gehen, sondern der Effekt auf unser Sättigungsgefühl unterstrichen werden und veranschaulicht werden, wie wir diesen zu unseren Gunsten nutzen können. Proteine sorgen nämlich im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten bei gleicher verzehrter Energiemenge für ein höheres subjektives Sättigungsempfinden. Wissenschaftlich wurde, um dieses Phänomen zu beschreiben, die sogenannte “protein leverage hypothesis” aufgestellt, die besagt, dass wir Menschen so lange Hunger verspüren, bis unser Bedarf an essentiellen Aminosäuren (also Proteinen) aus unserer Nahrung gedeckt ist. In Observationsstudien konnte diese These auch teilweise bestätigt werden, da Menschen, die unter kontrollierten Bedingungen eine proteinreichere Mahlzeit zu sich nahmen, weniger Kalorien aufnahmen als jene mit weniger Protein in ihrer Mahlzeit - und das, obwohl beide Gruppen gleichermaßen dazu aufgefordert wurden, nur bis zu einer eintretenden Sättigung zu essen (und natürlich auch die Portionsgrößen keine Rolle spielten oder das Ergebnis verzerrten). In der Praxis bedeutet das, dass mit einem einfachen Trick unsere Nahrungsaufnahme sich geschickt manipulieren lässt: Wenn wir nämlich ZUERST eine Proteinquelle zu uns nehmen, werden wir schneller eine Sättigung wahrnehmen und früher zufrieden die Mahlzeit beenden - ohne uns dabei bewusst zügeln zu müssen. Grundsätzlich ist eine proteinreiche Ernährung für ansonsten gesunde Personen sowieso anzuraten, wer jedoch das Ziel verfolgt, Gewicht zu verlieren und dadurch seine Gesundheit zu verbessern, könnte besonders von diesem “Trick” profitieren.

#3 - Viel trinken

Es mag sehr banal und fast zu einfach klingen, doch oftmals verwechseln wir Menschen Hunger mit Durst. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur auf vielen Ebenen sehr gesund, sie reguliert auch das Hunger- und Sättigungsgefühl und kann dazu beitragen, dass wir dieses auch “richtig” wahrnehmen. Natürlich sollte dabei hauptsächlich Wasser getrunken werden, aber auch gegen zuckerfreie Softdrinks, die ab und an konsumiert werden, ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Als Untergrenze sollte jeder Mensch eine Menge von ca. 2 Litern über den Tag verteilt anstreben, abhängig von Gewicht und Körpergröße aber auch mehr. Die Farbe des Urins kann dabei ein guter Gradmesser sein, um abschätzen zu können, wie es um den Flüssigkeitsstatus bestellt ist: Ist dieser durchsichtig bis leicht gefärbt, kann man von einer ausreichenden Trinkmenge ausgehen, eine stärkere Einfärbung spricht jedoch dafür, dass hier noch Luft nach oben besteht.

Schlaf: Blaulichtfilter

In Zeiten von Social Media, Serien und TV-Geräten in jedem Schlafzimmer ist es sehr schwierig, sich an die Empfehlung zu halten, 2 Stunden vor dem Zubettgehen keine Bildschirme mehr zu nutzen. Auch für mich erwies sich dieser Vorsatz als unrealistisch, zumal eine entspannende Serie ja auch dazu beitragen kann, den Kopf frei zu bekommen und sich so in der Nacht besser erholen zu können. Da Schlaf aber einer der wichtigsten und größten Strellschrauben ist, wie wir unsere Gesundheit positiv beeinflussen können, würde ich jedem, der ebenfalls damit nicht so zurechtkommt, empfehlen, eine Blaulichtfilterbrille anzuschaffen. Diese bewerkstelligt es nämlich, die kurzwelligen, stimulierenden Anteile des Lichts, das von Bildschirmen abgesondert wird, aus der Strahlung herauszufiltern, sodass wir trotz Bildschirmkonsums die negativen Effekte des “aufweckenden” Lichts vermeiden können. Inzwischen sind die erhältlichen Produkte so gut, dass sie das Erscheinungsbild auch nicht mehr einfärben und es nach kurzer Zeit gar nicht mehr auffällt, dass man eine Brille trägt. Alternativ kann man auch die Einstellungen seines Geräts überprüfen und ob dieses über einen “Nacht-Modus” verfügt, bei dem es von alleine viel weniger blaues Licht abstrahlt. Wenn diese Maßnahme nämlich ergriffen wird, so kann dies unsere Schlafqualität enorm verbessern und nicht nur dafür sorgen, dass wir tiefer und fester schlafen, sondern dass auch unsere metabolische und psychische Gesundheit davon profitieren kann.

Fazit - One step after the next

Wie einige der in diesem Artikel angeführten Lebensstilmaßnahmen veranschaulichen sollen, sind es nicht die großen, radikalen Veränderungen, die den größten Effekt erzielen. Oft sind es kleine, aber dafür täglich umgesetzte Gewohnheiten, die zwar subjektiv bedeutungslos erscheinen mögen, jedoch über die Zeit gesehen einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben können. Sei es ein halbstündiger Spaziergang täglich oder eine frisch zubereitete Mahlzeit anstatt eines Fast-Food-Dinners - jede noch so kleine Veränderung ist wichtig und zählt. Zwar sorgt diese nicht von heute auf morgen für eine radikale Änderung aller objektiven und subjektiven Gesundheitsparameter, doch das würde auch eine radikalere Maßnahme nicht tun - mit dem Unterschied, dass diese langfristig nicht umsetzbar oder realistisch ist. Ich möchte deswegen jeden Leser und jede Leserin, die etwas an ihrem Lebensstil zum Guten verändern möchten, dazu ermutigen, einen lächerlich klein erscheinenden Schritt zu machen. Auch wenn es sich in dem Moment vielleicht wirkungslos anfühlt, so sind es die kleinen, aber konsistent eingehaltenen und nachhaltigen Veränderungen, die einen Unterschied machen, und schon nach einigen Wochen wird sich sowohl subjektiv als auch objektiv etwas verändern - aber ohne das belastende Gefühl, dafür enorme Opfer gebracht haben zu müssen. Das macht Mut und motiviert dann, denn nächsten kleinen Schritt zu gehen. Gesundheit durch seinen Lebensstil zu erlangen muss nämlich nicht anstrengend oder mühsam sein, man muss nur einen Weg finden, der zum eigenen Leben passt.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Gedanken und Anregungen etwas weiterhelfen und stehe dir bei Fragen sehr gerne zur Verfügung. Wenn du mehr solcher Inhalte möchtest, lass mich auch das wissen und schau auch bei meinem Podcast und auf YouTube vorbei. Ich wünsche Dir beste Gesundheit und viel Mut und Durchhaltevermögen auf deiner ganz persönlichen Reise! Alles Gute, dein Jakob