Warum Cardiotraining für Bodybuilder so wichtig ist
Die meisten Bodybuilder sind bekannt für ihr hartes Training an Gewichten, ihre verschiedenen Trainingsansätze (High Intensity, low volume oder umgekehrt) und ihre penible Genauigkeit, wenn es an die Übungsausführung geht. Dinge wie Mind-Muscle-Connection, Time under Tension und Intensitätstechniken werden laufend re-evaluiert und optimiert, um das meiste aus den Trainingssessions herauszuholen und maximale Muskelzuwächse zu erzielen. Außerhalb des Trainings achten die Meister der Körperformung außerdem exakt auf eine “cleane” Ernährung, das richtige Mahlzeitentiming, genügend Protein und auch auf Ruhe und Regenerationszeiten, damit sich die Anstrengung aus dem Gym auch im Spiegel bemerkbar macht. In den letzten Jahren kann man aber auch immer mehr Muskelberge auf Instagram dabei beobachten, wie sie täglich 20-30 Minuten auf dem Stairmaster, Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad verbringen - und das nicht nur in der letzten Phase der Wettkampfvorbereitung um den Fettverlust zu maximieren. Nein, auch im Aufbau bzw. der “off-season”, in der einige dieser Athleten eigentlich keinen zusätzlichen Energieverbrauch oder Ermüdung anhäufen wollen, da ihr Muskelaufbau darunter leiden könnte, gehört “Cardio” inzwischen zum täglichen Ritual. Aber warum ist das so und was hat sich seit der Zeit getan, in der Ausdauersport von den meisten Bodybuildern gemieden wurde, weil es nur “anstrengend” war und “alle Gains” gekillt hat?
Kardio ist mehr als ein Tool zum Fettverlust
Früher war kardiovaskuläres Training primär ein Mittel, um den Kalorienverbrauch zu steigern und so in einer Diät ein Defizit zu kreieren oder zu vergrößern, um den Fettabbau zu beschleunigen. Besonders viele weibliche Athleten quälten sich oft stundenlang, um auch ja genug zu verbrennen, sodass der erwünschte straffe Look erreicht werden konnte. Und auch im Männerbodybuilding war Cardio primär für die letzten Wochen vor dem Wettkampf reserviert, um der “Physique” den letzten Feinschliff zu geben und auch das wenige noch verbleibende Subkutanfett abzubauen und die darunterliegende Muskulatur zu Vorschein zu bringen. Entsprechend stiefmütterlich wurden Laufbänder und Ergometer auch behandelt, und sobald die “Offseason” begonnen hatte, wurde meist dieses energieaufwendige Strampeln oder Gehen sofort aus dem Trainingsplan gestrichen. Offiziell unter der Begründung, es würde den Muskelaufbau erschweren, insgesamt wohl aber auch, weil es für die meisten Bodybuilder eher mühsam und anstrengend ist. Ersterer Mythos ist mittlerweile größtenteils widerlegt, vorausgesetzt es wird kein hochintensives Ausdauertraining noch ergänzend ausgeführt, sondern maximal leichtes Ausdauertraining implementiert. In beiden Disziplinen hochintensiv zu trainieren ist für die allermeisten wohl zu viel, doch sowohl Anhänger des Kraft- als auch des Ausdauersports profitieren längerfristig sehr davon, auch regelmäßig “über den Tellerrand hinaus” zu schauen.
Denn Cardio kann so viel mehr als nur Kalorien verbrennen und hat auch außerhalb der Wettkampfvorbereitung sehr vielfältige Effekte, die sich jeder Bodybuilder eigentlich nur wünschen kann:
Trainingsperformance: Auch wenn es hauptsächlich die muskuläre Stärke ist, die im Krafttraining gefordert ist, so benötigt es doch auch ein gewisses Maß an Grundkondition, um lange Trainingseinheiten und zB Supersätze effektiv gestalten zu können. Dafür ist es notwendig, dass die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden, was die Aufgabe des Blutes bzw. Herz-Kreislauf-Systems ist. Kardiovaskuläres Training wirkt hauptsächlich positiv auf eben dieses und sorgt dafür, dass neue und mehr kleine Gefäße (Kapillaren) zu den Muskeln wachsen, die damit zu einer besseren Durchblutung, Versorgung und Trainingsperformance führen. Im richtigen Maß eingesetzt “killt” Cardio also nicht die Gains, sondern es ermöglicht intensivere, längere Trainingseinheiten durch ein leistungsstärkeres Herz und fördert damit auch den Muskelaufbau. Während dieser Effekt, der ja indirekt wirkt, schwer nachzuweisen ist, so kamen doch mehrere Studien inklusive einer großen Meta-Analyse zu dem Schluss, dass niedrigintensives Ausdauertraining den Muskelaufbau nicht negativ beeinflusste - bezüglich dieser Bedenken kann also allen Cardiophobikern, die um ihren Bizepsumfang besorgt sind, Entwarnung gegeben werden.
Schumann, M., Feuerbacher, J., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B., Doma, K., & Lundberg, T. (2021). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (Auckland, N.z.), 52, 601 - 612. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7.
Gesundheitsvorsorge: Eine noch viel größere Rolle für den kompetitiven Bodybuilder haben aber nicht die leistungssteigernden Effekte von Ausdauertraining. Es sind viel mehr die positiven Auswirkungen auf die kardiovaskuläre und systemische Gesundheit, die eine tägliche Einheit von 20-30 Minuten zum täglichen Bestandteil der Routine vieler Kraftsportler gemacht haben. Es ist kein Geheimnis, dass eigentlich alle Athleten, die bei internationalen Wettkämpfen, die nicht explizit als “natural” ausgewiesen werden, leistungssteigernde Substanzen wie anabole Steroide benutzen, um ihren Muskelaufbau zu maximieren. Dieser Gebrauch von Testosteron ist allerdings nicht nur unglaublich effektiv, sondern auch mit zahlreichen Nebenwirkungen assoziiert. Herz, Leber, Nieren und andere Organe können massiv unter dem Missbrauch bestimmter Pharmaka leiden, sowohl kurzfristig wie etwa vor einem Wettkampf, als auch langfristig. In einer Wettkampfdiät sind es noch einmal andere Substanzen wie Diuretika, Trenbolone und andere, die eine besondere Nieren- oder Lebertoxizität aufweisen, auf lange Sicht ist es jedoch sicher das Herz-Kreislauf-System, das am meisten unter dem Substanzgebrauch leidet. Suboptimale Cholesterinwerte und Bluthochdruck sind nur zwei der Parameter, die durch supraphysiologische Androgenlevel in fast allen Fällen negativ beeinflusst werden und so das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen stark erhöhen können. Natürlich gibt es auch hier wieder Medikamente, mit denen gezielt gegengesteuert werden kann und wird. Doch immer weitere chemische Hilfsmittel zu nutzen, geht auch nur eine bestimmte Zeit lang gut, zumal auch diese Medikamente wieder potenzielle Neben- und Wechselwirkungen mit sich bringen.
Hier kommt nun aber das Ausdauertraining ins Spiel. Als nicht-medikamentöse Therapie, die das Herz stärkt, Cholesterinlevel verbessert und den Blutdruck senkt, wirkt es wie ein Schweizer Taschenmesser über mannigfaltige Signalwege gesundheitsfördernd, wie es kein Medikament es zu leisten vermag. Nicht umsonst ist eine Lebensstilumstellung in der Medizin wohl die wirkungsvollste und wichtigste Maßnahme zur Therapie und Prävention nahezu aller nicht-übertragbaren Erkrankungen, nicht nur aufgrund der großen und vielen positiven Effekte, sondern auch, weil es KEINE Nebenwirkungen gibt. Dieses Bewusstsein hat es in den vergangenen Jahren geschafft, bis zu den besten aller Bodybuilder durchzudringen, weshalb man nun auch Muskelberge in ihrer Offseason ihre tägliche Cardio-Einheit abspulen sieht. Nicht, um Kalorien zu verbrennen oder weil sie optisch irgendein Ziel verfolgen, sondern einfach nur, weil ihnen mittlerweile bewusst ist, dass es nichts Effektiveres gibt, um den negativen Folgen ihres Substanzkonsums entgegenzuwirken - was sie ja möchten, um möglichst lange und möglichst gesund ihren Sport betreiben zu können. Dieser verantwortungsbewusstere Umgang mit der eigenen Gesundheit ist sehr zu begrüßen und zeugt auch von der Professionalität dieser Sportler. Sie orientieren sich somit nämlich am aktuellen Stand der Wissenschaft und nicht nur an stumpfen alten Praktiken, wie ihnen manchmal nachgesagt wird.
Posadzki, P., Pieper, D., Bajpai, R., Makaruk, H., Könsgen, N., Neuhaus, A., & Semwal, M. (2020). Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health, 20. https://doi.org/10.1186/s12889-020-09855-3.
Nystoriak, M., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 5. https://doi.org/10.3389/fcvm.2018.00135.
Mentale Benefits: Aber nicht nur die körperliche, auch die mentale Gesundheit wird durch regelmäßiges Ausdauertraining auf eine Art und Weise gefördert, die einzigartig ist. Es mag zwar sein, dass die meisten Vorteile hier vergleichbar mit jenen des Krafttrainings sind, dennoch müssen sich professionelle Bodybuilder in ihrem Hypertrophie-Training oft stark fokussieren und konzentrieren - schließlich gehört dies zu ihrem Job. Bei monotonem Cardiotraining hingegen lässt es sich leichter abschalten und die Gedanken schweifen lassen, außerdem ist es auf physiologischer Ebene erwiesen, dass im Körper Endorphine ausgeschüttet werden, die ein Hochgefühl auslösen können, insbesondere nach kardiovaskulärem Training.
Chinonyerem, C., Ndubuisi, B., David, A., & Emmanuel, S. (2025). THE IMPACT OF AEROBIC EXERCISE ON MICROVASCULAR FUNCTION, CARDIAC AUTONOMIC REGULATION, AND MENTAL HEALTH OUTCOMES. International Journal of Social Science Research and Anthropology. https://doi.org/10.70382/tijssra.v10i6.089.
Routine: Ähnlich wie im Punkt zuvor hat regelmäßiges Cardiotraining auch in der “Improvement Season”, in der es eben nicht als Tool zum Fettverlust eingesetzt wird, auch Vorteile, indem es Struktur schafft, die dann auch in der Wettkampfvorbereitung Halt gibt. Gesunde Gewohnheiten, wie etwa 20 Minuten auf dem Heimergometer in der Früh, sind sehr gute Möglichkeiten, den Tag auf eine ganzheitlich wohltuende Art und Weise zu beginnen. Zum Einen hebt es gleich die Laune (auch wenn es im ersten Moment vielleicht Überwindung kostet), zum Anderen sind die positiven körperlichen Auswirkungen nicht von der Hand zu weisen. Und die Macht von Ritualen und Gewohnheiten sollte ebenfalls nicht unterschätzt werden - denn was im Alltag Halt und Orientierung bietet, hebt die Resilienz und ermöglicht den Athleten so einen nahtlosen Übergang zwischen den verschiedenen Phasen, die ansonsten oft schwerfallen können - sowohl in die eine, als auch in die andere Richtung.
Zusammenfassung und Fazit
Die Zeit, in der Bodybuilder aus Angst vor dem “katabolen Teufel” einen großen Bogen um die Cardiogeräte im Fitnessstudio machten, ist glücklicherweise längst Geschichte. Die meisten professionellen Athleten besitzen inzwischen selbst ein Cardiogerät, auf dem sie täglich eine moderate Einheit absolvieren - mit vielen positiven Effekten. Zwar beschleunigt oder verbessert diese Modalität/Gewohnheit den Muskelaufbau vielleicht nicht direkt, doch wenn nicht gerade ein hochintensives Intervalltraining absolviert wird, schadet sie diesem auch nicht, wie früher angenommen wurde. Im Gegenteil, durch Cardiotraining lassen sich viele Gesundheitsparameter, die bei “enhanced” Athleten durch den Steroidkonsum leiden, verbessern, was zu einem gesünderen und nachhaltigeren Ansatz im Profibodybuilding geführt hat, in dem vor Nebenwirkungen nicht die Augen verschlossen werden. Vor allem das Herz-Kreislauf-System profitiert dabei in großem Ausmaß von regelmäßigem, niedrigintensivem Ausdauertraining, weil Blutdruck gesenkt und Cholesterinspiegel verbessert werden. Natürlich wären diese Veränderungen auch durch weitere Medikamente erzielbar, doch im Gegensatz zu diesem hat Cardio keinerlei Nebenwirkungen - außer vielleicht positive, nämlich jene auf die Psyche und mentale Gesundheit, die ja auch nie zu kurz kommen sollte. Cardiotraining sollte demnach ein fester Bestandteil der Routine jedes Profibodybuilders sein - egal ob Offseason oder Wettkampfvorbereitung - die Vorteile sind einfach zu groß, um sie sich entgehen zu lassen.
Wie denkst du über Kardiotraining? Hast du es früher auch gemieden oder gehörtest du immer schon zu jenen, die es als Teil ihrer Routine immer beibehielten und nicht nur in aggressiven Diätphasen miteinbauten? Lass mich deine Meinung gerne wissen und lass bei der Gelegenheit auch gleich ein Abo da, um keine weiteren Artikel von mir zu verpassen. Danke und alles Gute, Jakob
