Testosteron ist vor allem für Männer, aber auch für Frauen eines der wichtigsten Hormone überhaupt, wenn es um die Gesundheit und das subjektive Wohlbefinden geht. Neben dem Muskelaufbau, mit dem es vor allem in Fitness-Kreisen hauptsächlich assoziiert wird, trägt es auch zu starken Knochen, gesunder Libido und sogar zur mentalen Gesundheit bei. Eine der wohl drastischsten Auswirkungen eines Testosteronmangels bei Männern können nämlich schwere Depressionen und Antriebslosigkeit sein. Auch wenn es also vielleicht dein primäres Ziel ist, Muskeln aufzubauen, gibt es noch viele weitere Gründe, warum es sich lohnt, die körpereigene Hormonproduktion durch gezielte Maßnahmen zu unterstützen. Wie genau das aussieht und was du tun kannst, um deine Testosteronspiegel zu steigern, erfährst du in diesem Artikel.
Natürliche Grenzen
Vorneweg muss definiert werden, was ein gesunder Testosteronspiegel überhaupt ist. Verschiedene Labore geben dabei immer wieder unterschiedliche Referenzbereiche an, jedoch landen die meisten gesunden Männer irgendwo zwischen 300 und 900 ng/dl Gesamt-Testosteron. Dabei ist wichtig anzumerken, dass dieselbe Zahl auf dem Papier in zwei verschiedenen Individuen jedoch komplett unterschiedliche Effekte haben kann: Während ein Mann schon am unteren Ende dieses Referenzbereichs nur so vor Energie strotzt und auch dazu in der Lage ist, gepaart mit dem richtigen Training Muskelmasse aufzubauen, so kann ein zweiter sich selbst bei einem höheren Wert noch hundeelend fühlen. Jeder Organismus funktioniert verschieden, weshalb sich Werte nur sehr bedingt miteinander vergleichen lassen. Wie sehr das Hormon wirklich seine Aufgabe erfüllt, hängt nämlich von vielen weiteren Faktoren ab, u.a. dem Lebensstil, der Rezeptordichte oder an der Konzentration des tatsächlich frei verfügbaren, ungebundenen Testosterons. Lediglich eigene, ältere Messwerte und das zugehörige klinische Bild, also wie man sich mit diesem Wert gefühlt hat, sind wirklich verlässliche Anhaltspunkte, aus denen man Rückschlüsse ziehen kann.
Voraussetzung für Vitalität und Muskelaufbau ist ein normaler und gesunder Testosteronspiegel, wobei hier in aller Regel eine lineare Dosis-Wirkungs-Beziehung besteht. Anders formuliert bedeutet das im Einzelfall, dass ein höherer Hormonspiegel im Blut in der Regel dazu führt, dass eine Person sich besser fühlt, energiegeladener ist und (mit und sogar ohne Training) bis zu einem gewissen Grad mehr Muskeln aufbauen kann, weil anabole Signalwege in den Muskelzellen verstärkt werden. Aus diesem Grund ist Testosteron und seine zahlreichen chemischen Verwandten auch das Dopingmittel der Wahl bei Bodybuildern, deren Spiegel durch die exogene Zufuhr weit über dem Referenzbereich liegen. Unser Körper selbst steigert seine Spiegel aber nicht bis ins Unendliche, und das hat auch einen guten Grund: selbst wenn mehr Muskelmasse benötigt wird, um das im Training verwendete Gewicht zu bewegen, begrenzt der Körper das Muskelwachstum irgendwann, da zu viel Testosteron auch Schaden anrichten kann. Es wird durch das Hormon nämlich nicht nur der Anabolismus in den Muskelzellen angekurbelt, auch Blutzellen entstehen vermehrt, verdicken so das Blut in unseren Adern und belasten das Herz. Weiters können andere Organe wie die Leber und Niere Schaden nehmen, was natürlich vermieden werden sollte. All diese Nebenwirkungen treten bei “enhanced” Bodybuildern, aber nicht bei jenen auf, die ohne exogene Hormone arbeiten. Und trotzdem ist davon auszugehen, dass auch die “naturalen” Athleten vieles daran setzen werden, ihre körpereigene Hormonproduktion zu optimieren, da diese meist auch eine bessere Muskelaufbaukapazität mit sich bringt.
Wenn du also alle Vorzüge hoher Testosteronspiegel genießen möchtest, ohne dabei Gefahr zu laufen, durch exogene Zufuhr deiner Gesundheit zu schaden, dann werden dir die folgenden Tipps sicher hilfreich erscheinen. Natürlich ist es auf natürlichem Wege bei Weitem nicht möglich, so viel Muskelmasse aufzubauen wie mit der Unterstützung leistungssteigernder Substanzen. Doch auch ohne Hilfsmittel lassen sich beeindruckende Ergebnisse erzielen - vor allem, wenn du gute Gene besitzt und dir die folgenden Tipps zu Herzen nimmst. Und dein Körper wird es dir auf vielen anderen Ebenen ebenfalls danken.
Tipp #1: Krafttraining
Interessanterweise ist es nicht nur das Testosteron, das unser Training effektiver und besser macht, sondern auch umgekehrt: Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, sind mit höheren Testosteronspiegeln ausgestattet als solche, die dies nicht tun. Es besteht sozusagen eine Synergie zwischen Krafttraining und der Hormonproduktion, in anderen Worten: beide Vorgänge unterstützen sich wechselseitig. Wichtig ist allerdings auch, dass hier “mehr” nicht immer “mehr” ist. So lange genügend Regenerationszeit zwischen den Einheiten eingehalten wird und die systemische Belastung für den Körper verkraftbar bleibt, kann man mit positiven Auswirkungen auf die Testosteronproduktion rechnen. In dem Moment, in dem man sich allerdings ins Übertraining bewegt und zu viel, zu intensiv oder zu lange trainiert, kann der Körper sich dem gesetzten Reiz nicht mehr anpassen und durch die sich anhäufende Erschöpfung leidet auch die Hormonproduktion. Selbiges gilt auch für Ausdauertraining: bis zu einem gewissen Umfang spricht nichts dagegen, auch Kardiotraining in den Trainingsplan zu integrieren, doch wenn dieses Training die Belastbarkeitskapazitäten des Körpers übersteigt, wird dieser damit beginnen, seine Hormonproduktion zu drosseln.
Dieses Prinzip wird sich über die kommenden Punkte noch fortsetzen: Ein bisschen Belastung ist gut, um dem Körper einen Anreiz zu geben, sich zu verbessern bzw. Muskeln aufzubauen. Wenn diese Belastung aber einen kritischen Wert überschreitet und zu Stress und Ermüdung führt, leidet schnell auch die Testosteronproduktion darunter. Alle Maßnahmen, die also dazu beitragen, dass der Körper ausgeglichen ist und sich von den Belastungen des Alltags und des Trainings suffizient erholen kann, begünstigen die regelrechte und optimale Hormonproduktion. Unnötige Stressoren (außerhalb des Trainings) sorgen hingegen dafür, dass mehr Belastung als notwendig angehäuft wird, was Muskelaufbau und Hormonhaushalt negativ beeinflusst. Natürlich bedeutet das nicht, dass man außerhalb des Trainings nur Essen und schlafen sollte, kann oder muss - doch rein aus physiologischer Sicht wäre dies wahrscheinlich gar nicht einmal so schlecht, solange man dann auch intensives Krafttraining betreibt.
Tipp #2 - Schlaf
Der wohl wichtigste Einflussfaktor auf die körpereigene Hormonproduktion ist regelmäßiger und gesunder Schlaf in einem ausreichenden Maß. Nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität spielen hierbei eine entscheidende Rolle. Der Grund dafür ist einfach zu erklären: während der Nacht hat unser Organismus die Gelegenheit, sich von allen körperlichen (und psychischen) Stressoren zu erholen. Wir brauchen keine Energie für Aktivität, kognitive Funktionen oder andere Dinge, weshalb sich unser Körper auf systemischer und zellulärer Ebene voll und ganz auf die Regeneration konzentrieren kann. Besonders die Tiefschlafphasen sind von enormer Bedeutung dafür, wie erholt und körperlich “wiederhergestellt” wir uns nach einer Nacht fühlen. Damit unser Körper allerdings auch genügend dieser Tiefschlafphasen bekommt, muss er sich auf eine gewisse Konstanz verlassen können. Regelmäßige Zu-Bett-Geh-Zeiten sind dafür sehr förderlich und erleichtern es dem Organismus, in einen Entspannungsmodus zu gelangen. Natürlich spielt auch die ausreichende Dauer (mindestens 7, jedoch besser 8 oder 9 Stunden) hierfür eine Rolle. Sind diese Voraussetzungen gegeben, wird der Körper darauf mit einer erhöhten Testosteronproduktion reagieren.
Das Negativ-Szenario kann man hingegen gut bei Schichtarbeitern, nach einem Langstreckenflug inklusive Jetlag oder auch einer mit Feiern durchwachten Nacht beobachten: In allen drei Szenarien fühlen wir uns in der Regel energielos und abgeschlagen, kämpfen mit Müdigkeit und können nachts dann aber trotzdem nicht einschlafen. Und leider dauert es auch meist mehrere Tage, bis unser Körper wieder zurück in einen gesunden Rhythmus gefunden hat, selbst wenn wir selbst es vielleicht manchmal schon früher “verdrängen”. In Wahrheit ist der Tag-Nacht-Rhyhtmus des menschlichen Organismus jedoch sehr sensibel, unterliegen ihm doch gleich mehrere zyklisch wiederkehrende Stoffwechselprozesse, auf die er nicht verzichten kann. So ist es auch gut verständlich, dass auf plötzliche Verschiebungen in diesem Rhythmus schnell mit der Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol reagiert wird. Diese hormonelle Antwort sorgt dann jedoch in der Folge dafür, dass alle regenerativen Prozesse vorübergehend angehalten werden müssen, was vielleicht für kurze Zeit gut gehen kann, längerfristig jedoch in einer Anhäufung von sehr viel ungesundem Stress resultiert.
Wer also möglichst optimal Muskeln aufbauen und seine natürliche Hormonproduktion so gut wie möglich unterstützen möchte, sollte sich an eine regelmäßige Schlafroutine halten und diese möglichst dauerhaft umsetzen.
Tipp #3 - Körperkomposition und -gewicht
In Sachen Körperzusammensetzung bzw. hier vor allem dem Gewicht und dem Körperfettanteil gibt es - wie bei den meisten Dingen - einen “sweet spot”, an dem die Testosteronproduktion am besten funktioniert. Liegt der eigene Körperfettanteil unter diesem Wert, so bekommt der Organismus nicht genügend Energie und hat nicht ausreichend Reserven, “fühlt sich nicht sicher” und priorisiert deshalb überlebenswichtige Stoffwechselvorgänge, um die vorhandene Energie möglichst sinnvoll zu nutzen. Jeder Natural-Bodybuilder am Ende einer Wettkampfvorbereitung kann davon ein Lied singen - bei diesen Menschen sind die Testosteronspiegel nämlich in aller Regel im Keller und beginnen erst wieder zu steigen, wenn sich der Körperfettanteil normalisiert. Auch Untergewicht stellt demnach einen Stressor dar, der die Hormonproduktion einschränken kann.
Gleich verhält es sich jedoch auch mit Übergewicht oder überschüssigem - vor allem visceralem - Körperfett. Dieses ist nämlich für sich genommen hormonell aktiv und produziert Entzündungssignalstoffe, die den Körper in eine chronische, subklinische Inflammation bringen. Diese unterschwellige Entzündung hat Auswirkung auf zahlreiche metabolische Prozesse, unter anderem auch die Hormonproduktion, die dadurch gedrosselt wird. Somit haben auch übergewichtige Menschen meist erniedrigte Androgenspiegel, zusätzlich verschärft durch die Tatsache, dass Testosteron im Fettgewebe vermehrt zu Östrogen, seinem Gegenspieler, umgewandelt wird. Während untergewichtige Personen demnach eine Zunahme anstreben sollten, um ihre Testosteronsynthese zu optimieren, profitieren adipöse Personen von einer Gewichtsabnahme und vor allem auch von einer Körperfettreduktion im Bauchbereich.
Tipp #4 - Ernährung
Auch in Sachen Ernährung gibt es einige Dinge, die man optimieren kann, wenn man von einem bestmöglichen Testosteronspiegel profitieren möchte. Allgemein gilt auch hier, dass ein (chronischer) Energiemangel oder längeres Fasten die Hormonproduktion eher dämpft, während ein leichter Kalorienüberschuss, verteilt über regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten dieser am zuträglichsten ist.
Hochverarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, Salz und gesättigten Fettsäuren sind, sollten so weit es möglich ist gemieden werden, wohingegen reichlich Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und hochwertige Proteine aus unverarbeiteten Quellen die primären Nahrungsquellen darstellen sollten. Für den Hormonhaushalt im Allgemeinen und die Testosteronproduktion im Speziellen sollte besonders auf eine ausreichende Versorgung mit essentiellen Amino- und Fettsäuren geachtet werden. Es ist hierbei wichtig, den Fettanteil der Nahrung nicht zu gering zu halten (minimal etwa 20% der Nahrungskalorien), da ansonsten die Synthese von Hormonen beeinträchtigt werden kann. Dies gilt vor allem für Frauen, doch auch bei Männern gibt es keinen Grund, weniger als 20% seiner Nahrungskalorien aus Fett zu beziehen. Geeignete Quellen hochwertigen Fetts sind zum Beispiel Nüsse, Avocados, Olivenöl oder auch Fisch. Außerdem ist eine adäquate Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs von entscheidender Wichtigkeit, welche durch eine breite Lebensmittelauswahl, vor allem im pflanzlichen Department, erreicht wird. In der Regel sind dann auch keine speziellen Supplemente oder “Testo-Booster” erforderlich, deren Wirksamkeit ohnehin eher fraglich ist.
Alkohol wirkt negativ auf die Testosteronsynthese und darf gerne auch ganz aus der Ernährung eliminiert werden. Wer dennoch hin und wieder ein Bier oder einen Drink genießen möchte, kann das natürlich trotzdem tun, dennoch sollte hier mit Maß und Ziel vorgegangen werden, da zu viel Alkohol auch wieder den Schlaf negativ beeinflussen kann etc.
Tipp #5 - Stress
Wie oben schon erwähnt, kann (chronischer) körperlicher, aber auch psychischer Stress Gift für den Körper sein. Er beeinflusst das hormonelle Gleichgewicht nicht nur direkt negativ durch katabole Stresshormone (Adrenalin, Kortisol), die die Wirkung von Testosteron antagonisieren. Auch indirekt leidet die Produktion des Sexualhormons, weil auch der Schlaf schlechter wird oder man einfach durchgehend angespannt ist und in keinen regenerativen Zustand kommt, in dem sich Körper und Geist erholen können. Wo es also möglich ist, kann Stressreduktion enorm positive Effekte auf die Hormone haben. Bei Frauen ist dieser Effekt manchmal etwas klarer sichtbar, weil bei chronischem Stress Zyklusbeschwerden auftreten oder die Periode ganz ausbleiben kann. Männer können nicht auf derart offensichtliche Signale in der Evaluation ihres inneren Gleichgewichtes zurückgreifen, doch das bedeutet nicht, dass nicht auch der männliche Körper unter Stress zu leiden beginnt. Manchmal wird dies allerdings erst sichtbar, wenn auch der tatsächliche Serumspiegel des Testosterons bestimmt wird.
Psychohygiene, Meditation und ausreichend Zeit für Erholung sind demnach ganz essentielle Bausteine für die Gesundheit und auch die Hormonproduktion - egal bei welchem Geschlecht.
Tipp #6 - Wenn alles nichts hilft
Trotz aller Lebensstil-Veränderungen und einem vermeintlich nahezu “perfekten” Alltag leiden dennoch manche Männer besonders in zunehmendem Alter an Symptomen, die auf einen niedrigen Testosteronspiegel zurückzuführen sein können. Antriebslosigkeit, Müdigkeit oder eine Verlangsamung des Stoffwechsels inklusive Veränderung der Körperkomposition können genauso auftreten wie depressive Verstimmungen, weshalb der Testosteronabfall im Alter manchmal auch die “männliche Menopause” genannt wird. Wenn die Lebensqualität derart eingeschränkt ist, kann es im Einzelfall sinnvoll sein, eine Testosteronersatztherapie zu starten. Auch andere Medikamente, die die körpereigene Produktion pharmakologisch anregen, sind ein gangbarer Weg. Wichtig ist zu wissen, dass dies aber immer nur innerhalb eines unbedenklichen, physiologischen Rahmens geschehen wird und kein Arzt Dosierungen verschreiben wird, die Testosteronspiegel über der Norm bewirken.
Ob und welche Therapie für dich infrage kommt, muss natürlich genau von ärztlicher Seite geklärt werden, ebenso wie potenzielle Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit oder das erhöhte Risiko für andere Erkrankungen. Deshalb empfehle ich jedem Leser, der trotz obiger Tipps keine signifikante Besserung seiner Symptome verspürt, eine andrologische Beratung in Anspruch zu nehmen, um gemeinsam mit einem Arzt herauszufinden, ob es tatsächlich an einem zu niedrigen Testosteronwert liegt und wie man diesen potenziell therapieren könnte.
Fazit
Ein gesunder Testosteronspiegel ist für jeden Mann unterschiedlich hoch, eines haben jedoch alle gemeinsam: funktioniert die Hormonsynthese wie sie es soll, fühlt man sich besser, hat mehr Lebensenergie und kann natürlich auch viel besser Muskeln aufbauen. Damit diese also so gut wie möglich funktioniert, lohnt es sich, seinen eigenen Lebensstil so anzupassen, dass der Körper auf “Hochtouren” laufen kann. Gesunder und ausreichend Schlaf, Krafttraining, eine gesunde Ernährung und Stressvermeidung sind dabei die wichtigsten Eckpfeiler, die natürlich auch der Gesundheit insgesamt sehr zuträglich sind. Mit diesen Maßnahmen lässt sich der Wert im Blut in der Regel merklich erhöhen. Wenn dies jedoch nicht der Fall sein sollte und ein echter Mangel vorliegt, kann auch eine Ersatztherapie sinnvoll sein, was aber im Einzelfall medizinisch evaluiert werden muss.
Welche Maßnahme hat dich überrascht? Was nimmst du aus diesem Artikel mit? Und welche Lebensstiländerung möchtest du vornehmen, um in Zukunft von allen Vorteilen eines höheren Testosteronwerts zu profitieren?
