Was du gegen Müdigkeit tun kannst

Eine der wohl am häufigsten auftretenden körperlichen Beschwerden, von der jeder von uns hin und wieder betroffen ist, ist Müdigkeit oder Abgeschlagenheit. Manchmal handelt es sich dabei um ein Symptom einer zugrundeliegenden Erkrankung wie eines grippalen Infekts, doch die Alltagsmüdigkeit, über die die meisten Menschen klagen, ist noch viel verbreiteter. Wenn man ansonsten gesund ist, jedoch ständig müde oder erschöpft und nicht so leistungsfähig ist, wie man es sich wünschen würde, kann das sehr unangenehm sein und auch einen großen Leidensdruck erzeugen. Nicht nur unsere Aufmerksamkeit und Arbeitsfähigkeit wird beeinträchtigt, auch in unserer Freizeit können wir kaum noch Dinge tun, die uns Freude bereiten, was die Moral über kurz oder lang verständlicherweise senkt. Doch was steckt hinter “Mittagsloch” und Co. und welche Maßnahmen können wir selbst ergreifen, um uns jeden Tag etwas fitter zu fühlen und wieder mit mehr Energie durchs Leben gehen zu können? Wenn du das herausfinden möchtest, dann lies jetzt unbedingt weiter!

Erwartungen anpassen

Es mag vielleicht etwas ironisch klingen, jedoch ist oft der Grund, dass wir uns mit unserer Müdigkeit unwohl fühlen einer unrealistischen Erwartungshaltung geschuldet. Egal, ob wir körperlich oder geistig aktiv waren und uns angestrengt haben oder nicht, es ist vollkommen normal und nicht ungewöhnlich, ab und zu “grundlos” müde zu sein. Das betrifft Menschen jeden Alters und hat ganz einfach damit zu tun, dass unser Körper nicht wie eine Maschine funktioniert und sich manchmal auch Tage oder Wochen nach einer Belastung die Ruhe zurückholt, die ihm an anderer Stelle “vorenthalten” wurde. Von jeder Anstrengung, egal welcher Natur (körperlich, geistig, emotional), müssen wir uns erholen, jeder Reiz muss auch erst einmal verarbeitet werden. Manche Menschen benötigen dazu mehr Zeit und Ruhe als andere und auch das ist vollkommen normal und nicht bedenklich. Oft können wir Müdigkeit am besten so begegnen, dass wir uns nicht lange darüber den Kopf zerbrechen, sondern sie einfach akzeptieren und schätzen, dass wir die Möglichkeit besitzen, uns erholen zu können oder nicht so stark unter Stress zu stehen, dass wir gar keine Möglichkeit haben, uns müde zu fühlen. Bedenklich wird es erst dann, wenn diese Abgeschlagenheit zu einem Dauerzustand wird, unsere Konzentration auch in wichtigen Situationen erheblich einschränkt und wir nicht, wenn es notwendig ist, bis zu einem gewissen Grad diese Müdigkeit auch übertauchen können. Denn oft, wenn eine konkrete, wichtige Aufgabe ansteht, dann vergeht auch die Müdigkeit schnell wieder, sollte das jedoch nicht der Fall sein, muss man vielleicht damit beginnen, Ursachenforschung zu betreiben.

Regelmäßiger und ausreichender Schlaf

Die nächste “Variable”, die wir beeinflussen und anpassen können, wird wohl kaum jemanden überraschen - es ist unser Schlaf. Ein ausreichend langer und erholsamer Schlaf bildet die Grundlage dafür, dass wir tagsüber munter, fit und leistungsfähig sein können, denn nur während des Tiefschlafes kann unser Körper wirklich vollkommen entspannen und sich von Belastungen erholen und regenerieren. Dabei ist sowohl die Dauer, aber v.a. auch die Qualität unseres Schlafs entscheidend.

Schlafdauer

Wie viel Schlaf jemand braucht, ist höchst individuell, es ist aber durchaus ratsam, mehr als 7h pro Nacht zu schlafen. Abhängig von der Person kann es aber auch mehr sein, deshalb ist es sinnvoll, bei Tagesmüdigkeit vielleicht ein bisschen zu experimentieren, ob eine Stunde mehr diese Einschränkung vielleicht abmildern könnte. Hierbei ist es aber auch wichtig zu erwähnen, dass ein solcher Versuch mehrere Wochen andauern sollte, weil sich nach einer oder nur wenigen Nächten nicht wirklich sagen lässt, ob der eintretende oder auch ausbleibende Effekt nun mit der Schlafdauer oder vielleicht auch anderen Faktoren wie der Tagesbelastung etc. zu tun haben könnte.

Schlafqualität

Außerdem ist die Schlafqualität maßgeblich entscheidend dafür, wie erholsam wir unseren Schlaf wahrnehmen. Ein gesunder Schlaf durchläuft in einer Nacht mehrere Zyklen, in denen unterschiedliche Grade an “Wachheit” erreicht werden, wobei besonders der Tiefschlaf hier besonders von Bedeutung ist. Wenn man also kaum Tiefschlaf bekommt, kann man auch 10h im Bett gewesen sein und dennoch am nächsten Tag sich von einer Aufgabe zur nächsten schleppen, ohne wirklich zu wissen, warum man so ausgelaugt ist. Um herauszufinden, wie gut man objektiv betrachtet schläft, kann in diesem Fall eine Schlafanalyse in einem Labor untersuchen. Zwar mag es nicht ganz billig sein, führt aber in den meisten Fällen zu wirklich aufschlussreichen Ergebnissen, die in der Folge die Schlaf- (und Lebens-)Qualität enorm verbessern können - es ist also das Geld definitiv wert. Wer sich einen solchen Luxus jedoch nicht gönnen möchte, kann auch noch andere Dinge selbst untersuchen oder optimieren, um eine bessere Schlafqualität zu erzielen.

• Schlafapnoe-Syndrom und Schnarchen: Viele Menschen schnarchen oder leiden sogar unter einem Schlafapnoe-Syndrom, ohne es zu wissen. Dabei handelt es sich um eine Verlegung der Atemwege, die zu hörbaren Schnarchgeräuschen oder im Fall einer Apnoe zu einem vorübergehenden Aussetzen der Atmung führt. In beiden Fällen ist der Atemwiderstand stark erhöht und es ist weitaus mehr Lungenarbeit notwendig, um diesen zu überwinden. Was sehr anstrengend klingt, ist es auch - jedoch wird es von Betroffenen kaum wahrgenommen, da diese ja nicht bei Bewusstsein sind. Allerdings führt eine solche Verengung oder komplette Verlegung der Atemwege dazu, dass diese Menschen tatsächlich schwer Luft bekommen und die Schlafqualität in der Folge massiv beeinträchtigt ist. Ob man von solchen Symptomen betroffen ist, kann man herausfinden, indem man den oder die Partner/in zu ungewöhnlichen Atemgeräuschen oder sogar -aussetzern während der Nacht befragt, die er/sie vielleicht wahrgenommen haben. Eine andere Möglichkeit bieten heute bestimmte Apps, die Atemgeräusche während der Nacht aufzeichnen und Auskunft darüber liefern können, ob man möglicherweise schnarcht oder an Schlafapnoe leidet oder nicht. Auch in einem Schlaflabor lassen sich solche Auffälligkeiten, die jedoch gut ärztlich behandelbar sind, feststellen.

• Regelmäßigkeit: Wer jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett geht, gibt seinem Körper keinerlei Anhaltspunkte dafür, an welchen Rhythmus dieser sich gewöhnen kann. Natürlich muss es nicht minutiös dieselbe Zeit sein, zu der man jeden Tag ins Bett steigt, dennoch profitiert unsere Schlafqualität enorm von einer gewissen Regelmäßigkeit. Ist der Organismus auf einen bestimmten Rhythmus eingestellt, so kann er sich schon auf den Schlaf einstellen und auch die Einschlafzeit fällt wesentlich kürzer aus. Variiert diese Uhrzeit jedoch stark wie zB bei Schichtarbeitern oder auch Partygängern am Wochenende, so wird vermutlich jeder dieser Menschen bestätigen, dass der Schlaf nach einer abweichenden Bettzeit bei weitem nicht so erholsam ausfiel wie zur gewohnten Uhrzeit.

• Licht und Bildschirme: Selbiges gilt auch für die Nutzung von hellen Bildschirmen, da diese eben diesen, sogenannten “zirkadianen” Rhythmus beeinflussen. Unser Körper ist evolutionär so geprägt, dass er sich am Auf- und Untergehen der Sonne orientiert, wann er Schlaf- und Stresshormone produziert. Halten wir uns an regelmäßige Zeiten, so wird diese Rhythmik, die nicht nur Hormone, sondern auch andere, zB neurologische Prozesse beinhaltet, gut eingestellt und unterstützt. Jegliche Stressfaktoren, die sie allerdings stören, bringen unseren Organismus aus dem Takt und beeinflussen damit unseren Schlaf negativ. Dies ist zum Beispiel durch vermehrten Bildschirmkonsum vor dem Schlafengehen zu befürchten. Das helle (v.a. das kurzwellige, blaue) Licht von Handys, Tablets und TV-Geräten signalisiert unserem Gehirn Tageslicht und unterdrückt somit die natürlichen Prozesse, die uns auf den Schlaf vorbereiten sollen. Wenn man bedenkt, dass fast in jedem Schlafzimmer heute ein TV-Gerät steht und Jugendliche im Bett noch lange in den sozialen Medien unterwegs sind, vor die das Licht löschen, so ist es kaum verwunderlich, dass viele Menschen untertags müde sind, weil sie nicht gut geschlafen haben. Empfehlenswert wäre es deshalb, in der Zeit vor dem Schlafen keine digitalen Endgeräte mehr zu nutzen. Alternativ kann man auch Blaulichtfilterbrillen verwenden oder Einstellungen des Geräts ändern, sodass in den Abendstunden zumindest das “anregendste”, blaue Licht aus der Strahlung gefiltert wird. Dieser Effekt ist zwar nicht so groß wie die gänzliche Vermeidung, kann jedoch schon einen großen Unterschied machen. Weiters sollte das Schlafzimmer wirklich dunkel und keine Lichtquelle vorhanden sein. Es empfiehlt sich außerdem, durch die Beleuchtung abends die Dämmerung zu simulieren und die Helligkeit von Lampen etc. zu reduzieren, da auch das den Entspannungsprozess fördern und den Schlaf verbessern kann.

• Temperatur: Für alle Menschen spielt außerdem eine angenehme Schlafumgebung natürlich eine entscheidende Rolle. Neben einem Bett mit der bevorzugten Härte oder Weiche der Matratze spielt hier vor allem die Temperatur eine Rolle. Während manche es lieber warm und kuschelig haben, bevorzugen andere eine kühle Schlafumgebung. Wer also die Möglichkeit dazu hat, sollte sowohl die Raum- als auch die Betttemperatur so einstellen, wie er/sie sich am wohlsten fühlt. Konventionelles Lüften ist hier natürlich eine Möglichkeit, wenn man in einer ruhigen Umgebung wohnt, aber auch Klimaanlagen oder spezielle Kühl- und Wärmesysteme für Betten können hier einen großen Unterschied machen. Natürlich sind auch solche Anschaffungen mit einem finanziellen Aufwand verbunden, wenn man jedoch bedenkt, wie sich guter Schlaf auch positiv auf die Gesundheit auswirkt, so ist jede Investition in diesem Bereich vermutlich für so gut wie alle Menschen jeden Cent wert.

• Ernährung: Ein verdauender, aber auch ein hungriger Körper schlafen nicht gut. Es empfiehlt sich deshalb, kurz vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen und diese mindestens 2h vor dem Zubettgehen abzuschließen. Es ist allerdings auch nicht zu verneinen, dass Hungerhormone den Schlaf rauben können, schließlich gibt es heute sogar Schlafedikamente, die gezielt die Rezeptoren solcher Hormone antagonisieren und so schlaffördernd wirken (sogenannte Orexin-Antagonisten). Wer also abends vor dem Schlafen noch Hunger verspürt, kann durchaus noch einen leichten, kleinen Snack verzehren, bevorzugt jedoch mit wenig Zucker, viel Protein und mäßig bis wenig Fett - so ist die Verdauung nicht zu sehr gefordert und auch der Blutzuckerspiegel bleibt stabil. Außerdem sorgen bestimmte im Eiweiß enthaltene Aminosäuren, die Vorstufe bestimmter Hormone sind, ebenfalls für einen guten Schlaf.

Koffein und andere Stimulanzien

Viele Menschen greifen täglich ohne groß zu zögern zur Kaffeetasse, in der Früh bereits 1-2x, am Vormittag vielleicht ebenso und mittags darf nach dem Essen ein Espresso auch nicht fehlen. Wenn dann unter Umständen auch noch ein Energy Drink oder ein Pre-Workout-Booster konsumiert wird, landet man schnell bei über 500mg Koffein, die man täglich aufnimmt, ohne es wirklich zu merken. Koffein ist ja eigentlich als Wachmacher bekannt, denn es antagonisiert die Adenosin-Rezeptoren in unserem Gehirn, die uns bei Stimulation Müdigkeit signalisieren würden. Kurzfristig gibt uns das Stimulans deshalb einen Boost, wir können uns besser konzentrieren oder auch unsere körperliche Leistungsbereitschaft wird erhöht.

Wenn wir aber unter chronischer Tagesmüdigkeit leiden, lohnt es sich, den eigenen Koffeinkonsum etwas unter die Lupe zu nehmen. Dabei geht es nicht unbedingt darum, wie das Koffein unmittelbar auf uns wirkt und ob wir einen “Crash” haben, wenn die Wirkung nachlässt, sondern eher um unsere Gesamtzufuhr. Ist diese nämlich chronisch hoch, desensibilisieren wir gegen die aufputschende Wirkung und brauchen irgendwann eine gewisse Menge nur, um uns “normal” zu fühlen. Zwischenzeitlich eine Phase ohne Koffeinkonsum einzulegen kann dabei helfen, dass wir wieder “empfindlicher” dafür werden, außerdem wird unsere allgemeine Wachheit nach einer kurzen “Entzugsphase” ebenfalls wieder ansteigen. Darüber hinaus hat Koffein, ob wir dies nun bewusst wahrnehmen oder nicht, negative Auswirkungen auf unseren Schlaf, wenn wir es zu spät konsumieren. Als gute Faustregel gilt hier, nach Mittag kein Koffein mehr zu sich zu nehmen, da dieses sonst vom Körper nicht mehr rechtzeitig abgebaut werden kann und mit unserer Schlafqualität interferiert.

Koffein hat zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen und auch Kaffee kann durchaus Teil der täglichen Routine sein. Es gibt sogar hinweisende Studienergebnisse, die eine neuroprotektive Wirkung von Koffein nahelegen, weshalb ich es auf keinen Fall verteufeln möchte. Jedoch gilt es, die Zufuhr mengenmäßig zu kontrollieren und sich einfach bewusst zu machen, wann man wie viel Koffein zu sich nimmt, um dieses auch “strategisch” einsetzen zu können und nicht einfach wahllos und unbegrenzt zu sich zu nehmen. Und auch die Koffeinzufuhr zu erhöhen, verspricht nur eine kurzfristige “Lösung” des Müdigkeitsproblems, da auch dieser vermehrte Konsum schon bald keinen Effekt - dafür aber den Nebeneffekt der Schlafprobleme - zeigen wird.

Chronischer Stress und psychische Belastung

Ein weiterer Faktor, der in der Behandlung/Ursachenforschung von Müdigkeit und Erschöpfung eine sehr große Rolle spielt ist Stress und psychische Belastungsfaktoren. Je mehr wir in der Arbeit gefordert sind und je weniger Pausen wir bekommen, desto mehr Erholung würden wir eigentlich benötigen, doch wenn sich die Belastung und die Ruhezeiten über einen ausgedehnten Zeitraum nicht die Waage halten, brennen wir aus. Dabei muss dieser Stress nicht unbedingt in “Arbeitsstunden” messbar sein. Auch alleinerziehende Mütter, die nur in Teilzeit arbeiten, sich aber in jeder freien Minute um ihre Kinder kümmern, Menschen, die besonders gewissenhaft sind und es nicht gut hinbekommen, “Abstand” von ihrer Arbeit zu gewinnen oder auch einfach eine hohe psychische Belastung auf der Arbeit oder im Alltag sind signifikante Stressoren, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Wenn unser Nervensystem dysreguliert ist und unser Schlaf leidet, verstärkt dies noch einmal die ohnehin schon ausreichend belastenden Umstände, die in ermüdetem Zustand noch schwerer auszuhalten sind. Man gerät in einen Teufelskreis, der im schlimmsten Fall in ein Burnout münden kann. Auch wenn Müdigkeit als frühes Anzeichen vielleicht noch nicht bei jedem Menschen ein Burnout voraussagt, so sollte man sie dennoch zum Anlass nehmen, die eigene Lebenssituation auf Stressoren zu untersuchen. Es geht nicht darum, jeden Stress aus dem Leben zu verbannen, da dies sowohl unrealistisch ist, als auch nicht das Ziel. In einem gewissen Maße führt “produktiver” Stress ja auch dazu, dass wir uns weiterentwickeln, an Herausforderungen wachsen und resilienter werden. Wenn jedoch die Sorge und Angst vor negativen Konsequenzen zu überwiegen beginnt und uns die vielen Aufgaben über den Kopf zu wachsen drohen, gilt es, für Entlastung zu sorgen. Stressmanagement ist ein sehr wichtiger Skill, den nur sehr wenige Menschen wirklich gut beherrschen und auch mehr “Zeit für sich” zu schaffen, ist manchmal nur schwer mit der Realität in Einklang zu bringen. Dennoch lohnt es sich, mit kleinen Schritten wie Atemtechniken oder Gelassenheitsübungen zu beginnen und längerfristig dafür zu sorgen, dass die Anforderungen des eigenen Lebens besser zu den eigenen Kapazitäten passen, indem man bestimmte Aufgaben abgibt oder manche Projekte streicht - jedoch bevorzugt nicht jene, die einem Freude bereiten. Auch eine Psychotherapie kann hier sehr hilfreich sein, selbst wenn keine “Störung” im klassischen Sinne vorliegt. Doch wer mit Stress gut umgehen kann und auch nicht zu viel davon in seinem Alltag bewältigen muss, wird nicht nur besser schlafen, sondern ganz automatisch energiegeladener sein - weil genug Phasen zur Erholung verfügbar sind.

Bewegung und gesunde Ernährung

Der letzte Punkt, den ich zur Verringerung von Müdigkeit noch thematisieren möchte, ist ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung. Es mag banal erscheinen, doch sich körperlich zu betätigen und auch wirklich im körperlichen Sinne ab und zu erschöpft zu sein, kann den Schlaf signifikant verbessern. Auch eine gesunde Ernährung, die aus wenig hochverarbeiteten Lebensmitteln besteht und hochwertige Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen beinhaltet, sorgt für konstante Blutzuckerspiegel und damit auch für gleichbleibende Energieniveaus. Neben diesen Effekten haben Bewegung und Ernährung natürlich noch viele weitere Mechanismen, über die sie die Tagesmüdigkeit reduzieren können, doch ich denke, es wird klar, warum ein gesunder Lebensstil als Grundlage für mehr Energie im Alltag neben den oben genannten Faktoren ganz essentiell ist.

Fazit

Ich hoffe, ich konnte mit diesen Tipps und Ausführungen dir ein paar Anregungen dafür liefern, wie du die Müdigkeit, die du vielleicht öfter spürst, als dir lieb ist, reduzieren kannst. Es lohnt sich dabei immer, Ursachenforschung zu betreiben und vielleicht kommst du so auch auf Dinge, die zwar nicht unmittelbar ursächlich für deine Müdigkeit sind, von deren Modifikation du aber genauso profitieren würdest.

Welcher Tipp hat dich am meisten überrascht oder ist dir neu? Kämpfst du auch mit chronischer Müdigkeit und was hast du bisher für Versuche unternommen, diese in den Griff zu bekommen? Lass es mich gerne wissen und kläre mich auf, wenn ich auf meiner Liste etwas vergessen habe!

Alles Gute inzwischen und bis bald, dein Jakob