Wie viel Protein brauchst du wirklich?

Wer in letzter Zeit durch einen Supermarkt gegangen ist und dabei keine Augenbinde getragen hat, dem werden unvermeidlich zahlreiche Produkte ins Auge gestochen sein, die groß mit ihrem Proteingehalt werben. “High Protein” ist nicht nur auf tatsächlich mit Eiweiß angereicherten Lebensmitteln wie Puddings, Joghurts und anderen Produkten zu lesen, auch jene Erzeugnisse, die von Natur aus einen hohen Gehalt des Nährstoffs enthalten, werden plötzlich damit angepriesen, wie diverse Käsesorten oder sogar Fleisch und Schinken. Sieht man sich diese Produkte genauer an, so ist auf der Rückseite meist zu lesen, dass “Proteine den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse fördern”. Diese Tatsache ist mittlerweile vermutlich auch bis zu jenen Menschen durchgedrungen, die kein Krafttraining betreiben oder Muskelaufbau als oberstes athletisches Ziel für sich gesetzt haben. Und tatsächlich achten immer mehr Menschen darauf, genügend Eiweiß mit der Nahrung zu sich zu nehmen, auch um dem altersbedingten Muskelabbau, der sogenannten Sarkopenie, entgegenzuwirken. Doch sind dazu angereicherte Lebensmittel oder gar Proteinpulver, -shakes oder Riegel notwendig? Wie viel Protein braucht man tatsächlich in verschiedenen Lebenslagen? Und - für viele Leser*innen vermutlich die spannendste Frage - wie sieht es für jene aus, die nun wirklich Kraftsport betreiben und Muskeln aufbauen wollen. All diesen Fragen möchte ich im folgenden Artikel auf den Grund gehen.

Proteinempfehlungen - seit jeher zu niedrig?

Die allgemeine Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr ist seit vielen Jahren unverändert. Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen demnach, täglich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, mit zunehmendem Alter gegebenenfalls auch etwas mehr - Grund dafür ist die oben bereits angesprochene Sarkopenie, die bei einer niedrigeren Zufuhr tendenziell schneller einsetzt bzw. voranschreitet. Überlebensnotwendig wäre tatsächlich eine noch geringere Menge an essentiellen Aminosäuren, dem Hauptbestandteil hochwertiger Proteine (der Gehalt an essentiellen Aminosäuren oder EAAs wird auch mit der “biologischen Wertigkeit” angegeben, wobei als Referenzwert das Vollei mit dem Wert 100 dient). Nun gibt es jedoch viele Forscher und Wissenschaftler, die im letzten Jahrzehnt argumentierten, dass diese Untergrenze vielleicht ausreichend sei, jedoch viele Menschen von einer höheren Zufuhr profitieren würden. Unter Kraftsportlern und deren Trainern ist ohnehin schon länger die Wichtigkeit des Proteins bekannt und tägliche Verzehrsmengen von 3g pro kg und mehr sind schon lange Usus in der Szene. Aber hilft viel auch wirklich viel? Die Antwort ist nicht ganz einfach und sicherlich sind einige Fälle etwas differenziert zu betrachten, was ich im Folgenden gerne anhand einiger Personengruppen veranschaulichen möchte.

1. Personen mit CKD, Nierenversagen und Nierenschwäche oder anderen Stoffwechselerkrankungen

   Als erstes möchte ich auf die wohl einzige Gruppe eingehen, der ein zu hoher Eiweißkonsum tatsächlich sehr schaden kann, nämlich Nierenkranken. Protein wird im Körper zu Harnstoff und anderen stickstoffhaltigen Verbindungen abgebaut, die an sich nicht schädlich sind, jedoch dennoch von der Niere aus dem Blut gefiltert und ausgeschieden werden müssen. Ist die Nierenfunktion jedoch eingeschränkt, sammeln sich diese Produkte im Körper (und eben in der Niere) an, was diese weiter schädigt und auch im Gewebe starke Schäden und Folgeerscheinungen verursachen kann. Deshalb MUSS bei einer Nierenschwäche die Proteinzufuhr stark eingeschränkt und gut überwacht werden, da sonst potenziell lebensbedrohliche Zustände wie ein akutes Nierenversagen drohen. Sind die Nieren jedoch gesund, so gibt es derzeit keine wirklich stichhaltigen Anzeichen dafür, dass eine chronisch hohe Eiweißzufuhr diese wirklich schädigen würde. Sobald das jedoch im Ansatz der Fall ist, sollte vielleicht ein erhöhtes Augenmerk auf eine nicht zu hohe Aufnahme gelegt werden.

   Der zweite Fall sind angeborene Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise eine Phenylketonurie, bei der das Enzym für die Metabolisierung der Aminosäure Phenylalanin fehlt. Phenylalanin ist eine essentielle Aminosäure und in allen Proteinquellen in größerer oder weniger großer Konzentration enthalten. Normalerweise wird diese Aminosäure regelrecht zu Tyrosin verstoffwechselt, doch bei Personen mit PKU ist dies nicht möglich, was eine Akkumulation von Phenylalanin bewirkt. Dies kann für Betroffene gefährlich werden, weshalb eine sehr spezielle Ernährung vonnöten ist, die sehr eiweißarm und mit vielen Ersatz- und Ergänzungsprodukten gestaltet werden muss. Neben der PKU gibt es noch weitere Stoffwechselerkrankungen, die eine proteinarme Diät erfordern, jedoch sind solche angeborenen Defekte (meist auf genetischer Ebene) zum Glück sehr selten und betroffene wissen ohne Zweifel davon, wenn sie betroffen sind.

2. “Normalverbraucher” bzw. ältere Personen, Kinder etc.

   Die Normalbevölkerung kommt in den allermeisten Fällen mit den empfohlenen 0,8g/kg Körpergewicht aus. Eventuell könnten Kinder im Wachstum mit einer erhöhten Stoffwechselrate und ältere Menschen zur Vermeidung des Muskelabbaus profitieren, etwas mehr Protein zu konsumieren. Dass die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften jedoch “viel zu niedrig” seien, wie von vielen Seiten proklamiert wurde, kann auch nicht behauptet werden. Erwachsene “brauchen” nicht mehr Protein und bis auf insgesamt stark Unterernährte oder Menschen, die sich vegan ernähren, ist in unseren Breiten auch sicher niemand von einem Eiweißmangel gefährdet. Das bedeutet jedoch nicht, dass es auch Szenarien gibt, in denen auch Normalverbraucher von einer erhöhten Eiweißzufuhr profitieren können, auf die ich unten noch genauer eingehen möchte, nachdem ich die dritte, willkürlich eingeteilte Gruppe, besprochen habe.

3. Kraftsportler, Ausdauersportler und Bodybuilder

   Schon lange ist in einschlägigen Kreisen bekannt, dass für den Muskelaufbau eine erhöhte Eiweißzufuhr von Nutzen sein kann. Die erste Assoziation für die meisten Menschen, wenn sie an Proteinpulver und Co. denken wird wahrscheinlich auch der muskelbepackte Bodybuilder sein, doch dieses Klischee ist inzwischen glücklicherweise nicht mehr so präsent. Die Forschung hat nämlich gezeigt, dass auch Ausdauersportler durchaus einen erhöhten Eiweißbedarf haben und ihre Leistung mit einer größeren Proteinzufuhr auch bis zu einem gewissen Grad steigern können. Aber wie viel ist “erhöht” und welchen Richtwert sollte man für optimalen Muskelaufbau anstreben? Glaubt man den Daten aus Studien, die an Sportlern durchgeführt wurden, die nicht durch leistungssteigernde Substanzen möglicherweise ein erhöhtes Muskelaufbaupotenzial haben, so ist bis zu einem Wert von 1,5g/kg Körpergewicht ein klarer Vorteil zu beobachten. Darüber hinaus wird die Evidenz schon recht dünn und für tägliche Einnahmemengen von >2g/kg sind - aus rein wissenschaftlicher Sicht - auch keine weiteren Vorteile hervorgegangen. Viele Kraftsportler schwören dennoch auf eine so hohe Zufuhr, deren Nutzen nicht unbedingt belegt ist. Rein pragmatisch betrachtet könnte man argumentieren, dass jenes Protein, welches nicht mehr in Muskelmasse verwertet werden kann, einfach - wie eben Kohlenhydrate und Fett - in Energie umgewandelt wird und gleich verbrannt oder eben als Energiereserve eingelagert wird. Dies ist für den Körper zwar ein recht energieaufwendiger Prozess, bei dem auch mehr Abfallprodukte als bei den klassischen Energiequellen wie Fett und Kohlenhydraten anfallen, doch besitzt man zwei gesunde Nieren, so ist auch das aller Wahrscheinlichkeit nach kein Problem. Einzig aus finanzieller Sicht ist zu hinterfragen, ob man wirklich viel Geld für teure Produkte ausgeben möchte, die einem ab einem gewissen Grad keinen Mehrwert mehr bringen (denn 1,5g/kg sind auch mit einer normalen Ernährung ohne Probleme erreichbar).

Mehr Protein bringt also ab einem gewissen Punkt nicht mehr, sondern liefert nur noch (potenziell überschüssige) Energie oder Kalorien, die eingelagert/gespeichert oder eben verbrannt werden. Man kann also guten Gewissens eine Obergrenze von 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfehlen - auch für (Kraft-)Sportler. Ab dieser Grenze kann man Protein als Energielieferanten betrachten, der einen potenziellen Kalorienüberschuss mit sich bringt und somit eine Gewichtszunahme oder ein Übergewicht begünstigen kann, von dem heute ja bereits mehr als die Hälfte der Bevölkerung betroffen ist. Und trotzdem möchte ich noch ein paar Argumente anführen, warum sich vielleicht gerade für diese Menschen eine erhöhte Eiweißzufuhr möglicherweise auszahlen könnte.

Wenn man davon ausgeht, dass die essentiellen Nährstoffe (Aminosäuren und Fettsäuren) die Basis jeder Ernährung bilden, so bleiben für den restlichen Energiebedarf noch Kohlenhydrate und Fette übrig, mit denen auch dieser gedeckt werden kann. Meine Argumente beziehen sich nun auf das Szenario, diesen Energiebedarf bewusst nicht nur mit diesen beiden Nährstoffen, sondern eben auch Protein zu decken, selbst wenn der eigentliche Bedarf an Aminosäuren - also der Grundstock an verzehrtem Eiweiß - schon zuvor abgedeckt war. Der Grund dafür ist das bereits angesprochene Übergewicht, das in unserer Gesellschaft jedes Jahr enorme Gesundheitskosten verursacht, die Lebensqualität der Betroffenen je nach Grad stark einschränken kann und ein großes Risiko für Folgeerkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, der Leber und anderer Organsysteme mit sich bringt. Natürlich gibt es auch genetische Prädispositionen, die zu einem Übergewicht führen können, doch rein physiologisch muss über einen längeren Zeitraum ein chronischer Energieüberschuss aus Nahrung bestehen, der zu einer Gewichtszunahme führt. Selbst wenn Menschen eigentlich nur wenig essen - sie verbrauchen nämlich in diesen Fällen noch weniger, als sie zu sich nehmen. Demnach ist eine Kalorienrestriktion - unter der Gewährleistung einer adäquaten Nährstoffversorgung - immer die einzige Methode, die zu einem Gewichtsverlust führt. Die Methoden, mit denen dieses Energiedefizit erreicht wird - sei es durch neuartige GLP-1-Agonisten (Ozempic), bariatrische Chirurgie oder eine “gewöhnliche” Diät - mögen sich unterscheiden, doch letzten Endes ist immer eine reduzierte Kalorienzufuhr der Grund für eine Gewichtsabnahme.

Und an diesem Punkt kommt ein erhöhter Proteinanteil in der Nahrung ins Spiel: ersetzt man nämlich einen Teil seiner Energiezufuhr aus Kohlenhydraten oder Fett durch Eiweiß (also nicht ZUSÄTZLICH, sondern STATT), so können übergewichtige Menschen von den Nährstoffeigenschaften des Proteins profitieren. Zum Einen hat dies pro Gramm eine niedrigere Energiedichte als Fett, zum anderen ist es jener Nährstoff, der pro Gramm den höchsten Sättigungseffekt erzielt. So kann es gelingen, das Kaloriendefizit einer Diät leichter “auszuhalten”, da der Hunger etwas gemildert wird. Weiters besitzt Protein den größten “Thermic Effect of food”, was bedeutet, dass in der Metabolisierung des Proteins am meisten (Wärme-)Energie verloren wird, wir also netto weniger Kalorien tatsächlich aufnehmen, als wir einnehmen. Natürlich mögen diese Effekte vielleicht nicht besonders groß sein, dennoch stellen sie eine einfache Möglichkeit dar, eine kalorienreduzierte Diät leichter einzuhalten.

Und auch für Bodybuilder spricht an sich nichts gegen eine noch höhere Eiweißzufuhr. Meist befinden sich diese Sportler ohnehin in einem Kalorienüberschuss, da ein solcher in den meisten Szenarien auch für einen optimalen Muskelaufbau vonnöten ist. Die nochmals erhöhte Proteinmenge wird zwar den Muskelaufbau nicht noch weiter beschleunigen, allerdings hat das Protein an sich auch keine Nachteile, wenn die Alternative ist, stattdessen Fett oder Kohlenhydrate zu konsumieren. Das gilt natürlich auch nur so lange, so lange die Kohlenhydratspeicher durch die Ernährung gut gefüllt werden und genügend schnell verfügbare Energie für das Training vorhanden ist - sich also nur noch von Protein zu ernähren wäre ebenfalls keine gute Idee. Doch da die meisten (Kraft-)Sportler ohnehin eine sehr hohe Energiezufuhr haben, wird es vermutlich keinen großen Unterschied machen, ob diese nun 2,5g oder 3g Protein/kg Körpergewicht zu sich nehmen - weder im guten, noch im Schlechten.

Fazit

Zusammengefasst kann man also festhalten, dass der Hype um Protein vielleicht etwas übertrieben ist. Ja, es gibt durchaus einige Szenarien, vor allem als Sportler, bei denen eine erhöhte Eiweißzufuhr Sinn macht und die allgemeinen Ernährungsempfehlungen zu niedrig ausfallen. Auch in einem Energiedefizit, als Heranwachsende/r oder Alternde/r können leicht erhöhte Proteinmengen durchaus von Vorteil sein - ob dafür jedoch angereicherte Lebensmittel notwendig sind, ist mehr als fraglich. Allerdings spricht bei einer gesunden Nierenfunktion an sich auch nichts wirklich gegen eine noch höhere Proteinaufnahme - nur muss man eben berücksichtigen, dass ab einer gewissen Menge Protein auch nur mehr Energie- und damit Kalorienquelle ist und keinen zusätzlichen Mehrwert bringt.