Kohlenhydrate - Dickmacher oder Erfolgsgeheimnis?

Über kaum einen anderen Nährstoff kursieren wohl mehr Mythen als über Kohlenhydrate und Zucker. Als ernährungs- und fitnessbegeisterte Personen fragen sich viele zurecht, was sie nun noch glauben sollen und was nicht, schließlich werden regelmäßig neue Studienergebnisse veröffentlicht, die einen hohen Kohlenhydratverzehr mit Übergewicht, metabolischem Syndrom und anderen Erkrankungen in Verbindung bringen. Und selbst wenn du dich nicht als von Übergewicht gefährdet betrachten würdest, so hast du dir sicher auch schon die Frage gestellt, ob es wirklich stimmt, dass “Kohlenhydrate die Fettverbrennung hemmen” und ob eine Low-Carb-Diät vielleicht “gesünder” wäre? Gerade auch im Kraftsport bzw. Bodybuilding, wo das Training keine Unsummen an Kalorien verbraucht, könnte man da auf den Gedanken kommen, doch eigentlich gar nicht so viele Kohlenhydrate zu benötigen? Weit gefehlt! In diesem Blog-Artikel möchte ich ein für allemal mit den Mythen aufräumen und dir hoffentlich auch die “Angst” vor dem Nährstoff nehmen, der inzwischen von vielen Seiten geradezu verteufelt wird. Und ich möchte vielleicht auch einen Erklärungsversuch starten, warum dieser Trend heute so allgegenwärtig ist und was es mit den Studien zu diesem Thema auf sich hat.

Kohlenhydrate - lebensnotwendig oder überflüssig?

Anders als bei Fetten und Proteinen gibt es keine “essentiellen” Zucker bzw. Zuckerketten (= Kohlenhydrate), die unser Körper zwingend zum Überleben braucht. Der Grund dafür ist, dass wir über verschiedene Stoffwechselwege selbst bei einer (theoretisch) kohlenhydratfreien Ernährung Energie aus Proteinen und Fetten gewinnen und so umwandeln können, dass unser Blutzuckerspiegel stabil bleibt. Diese Prozesse heißen zum Beispiel Ketogenese und Gluconeogenese, bei denen Fettsäuren bzw. Proteine als Ausgangsstoffe dienen und in Zucker umgewandelt werden. Daraus aber den Schluss zu ziehen, dass wir keine Kohlenhydrate benötigen und diese uns ohnehin nur schaden, ist nicht richtig. Alleine unser Hirn braucht täglich ca. 100g Zucker, um zu funktionieren und nur weil dies theoretisch auch auf anderen Wegen möglich wäre, bedeutet es nicht, dass unser Körper es nicht bevorzugt, den Zucker schon in seiner Reinform zu bekommen und nicht mehr aufwendig umwandeln zu müssen. Selbiges gilt für unsere Muskeln: Ja, es ist möglich, ohne Kohlenhydrate in der Ernährung Sport zu betreiben, auch Krafttraining - doch es ist alles andere als optimal. Für körperliche Höchstleistungen, PRs und vor allem das Krafttraining brauchen wir volle Glykogenspeicher, die es unseren Muskeln erlauben, schnell Energie zu gewinnen und das beste aus einer intensiven Einheit herauszuholen - bei niedrigintensiven Ausdauerbelastungen hingegen greift der Körper hingegen ohnehin naturgemäß auf Speicherfett zurück.

Machen Kohlenhydrate dick?

Um es kurz zu machen - nein, Kohlenhydrate machen nicht dick. Es ist zwar richtig, dass Zucker in unserem Körper in Fett umgewandelt und als solches gespeichert werden kann, die Voraussetzung dafür ist aber ein lange bestehender Kalorienüberschuss in Kombination mit einem inaktiven Lebensstil, der kaum Kohlenhydrate verbraucht. Denn zuallererst werden diese präferentiell als Glykogen in den Muskeln und unserer Leber abgespeichert, und das besonders nach körperlicher Beanspruchung. Erst, wenn diese Speicher gefüllt sind und immer noch ein signifikanter Energieüberschuss besteht, wird oben genannter Mechanismus ablaufen. Diese Darstellungsweise ist freilich vereinfacht und lässt viele Faktoren, allen voran die individuelle Veranlagung, außen vor, doch sie gibt uns eine grundlegende mechanistische Vorstellung davon, was mit den Nährstoffen in unserem Körper passiert, wenn wir mehr Nahrung zu uns nehmen, als wir “benötigen”.

Es kommt jedoch sehr wohl bis zu einem gewissen Grad auf die Herkunft der Kohlenhydrate an, wie groß ihr Potenzial ist, unserer Gesundheit zu “schaden”. Während ballaststoffreiche, komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper langsam verstoffwechselt werden, keinen großen Blutzuckeranstieg bewirken (diese findet man in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, …), so haben vor allem kurzkettige, einfache Zucker wie etwa in Weißmehlprodukten, Backwaren, Süßigkeiten, Softdrinks etc. einen massiven Glucoseanstieg im Blut zur Folge. Reflektorisch muss der Körper dann viel Insulin ausschütten, um dies zu kompensieren, was dann aber oft sogar zu einer leichten Unterzuckerung führt. Diese wiederum regt den Appetit erneut an oder aber sorgt für Müdigkeit - das vielzitierte “Mittagsloch” wird so verstärkt wahrgenommen. Generell macht auch diese Form der Kohlenhydrate nicht per se dick - doch die massiven Blutzuckerschwankungen können dazu führen, dass wir Heißhungerattacken bekommen und nebenbei sättigen Zucker und Weißmehlprodukte bei weitem nicht so gut, wie es komplexe Kohlenhydrate tun.

Um es kurz zusammenzufassen - es ist nicht der Makronährstoff der Kohlenhydrate an sich, der ein Problem darstellt und zu Übergewicht führt. Doch die Formen von Kohlenhydraten, die wir in der westlichen Ernährung hauptsächlich vorfinden, haben das Potenzial, weniger Sättigung und Blutzuckerschwankungen zu fabrizieren, die am Ende des Tages das Essverhalten von uns Menschen beeinflussen, sodass wir am Ende des Tages mehr Nahrungsenergie zu uns genommen haben, als wir es sonst hätten. Werden die Kalorien jedoch konstant gehalten, so bewirkt auch eine zuckerreiche Ernährung nicht mehr “Fettzunahme” als andere Quellen - doch ihre geschmacklichen und physiologischen Eigenschaften machen es wahrscheinlicher, dass die Gesamtenergiemenge eben nicht gleich groß bleibt.

Positive Eigenschaften von Kohlenhydraten

Um nicht nur von den “nicht schädlichen” Aspekten zu sprechen, möchte ich nun auch noch gezielt darauf eingehen, warum Kohlenhydrate vor allem für Athleten aller Sportarten so essentiell wichtig sind. Egal wie intensiv die Belastung in Training oder Wettkampf ist und egal, welche Sportart ausgeübt wird: Kohlenhydrate sind die beste, effizienteste und erste Energiequelle, die unsere Muskeln zur Energiegewinnung nutzen. Vom Marathonläufer zum Gewichtheber, vom Sprinter zum Fußballer - während eines sportlichen Wettkampfes greift unser Körper auf unser Muskel- und Leberglykogen zurück, um dem erhöhten Energiebedarf gerecht zu werden. Je niedriger die Intensität einer Belastung (etwa im Langdistanztriathlon, beim Bergsteigen oder langsamem Joggen), desto eher spielen auch Fette in der Energiegewinnung eine Rolle, was aber nichts an der “Vormachtstellung” der Kohlenhydrate ändert. Und auch im Alltag sind es vor allem Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass unser Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird, wir uns konzentrieren können und eben so funktionieren, wie wir es tun. Unsere kognitive Leistungsfähigkeit, Konzentrationsfähigkeit etc. wird durch eine angemessene Kohlenhydratzufuhr unterstützt.

Aus all diesen Gründen sollten Kohlenhydrate im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung auch den größten Teil unseres Energiebedarfes abdecken. Ermitteln kann man den eigenen Bedarf dadurch, dass man zuerst den eigenen Energiebedarf (am besten experimentell) ermittelt, indem man eine Nahrungsmenge konsumiert, mit der man sein Gewicht über längere Zeit hält und diese Menge genau mithilfe einer App trackt. Ausgehend von dieser Energiemenge berechnet man zunächst seinen Proteinbedarf (ca. 1-max. 2g/kg Körpergewicht) und multipliziert diesen mit 4,2 (da 1g Protein ebensoviele Kalorien enthält). Gleich verfährt man bei den Fetten (bei Männern ca. 0,8-1g/kg, bei Frauen tendenziell etwas mehr) mit dem Faktor 9. Die beiden erhaltenen Zahlen werden vom Gesamtenergiebedarf abgezogen und es bleiben die Narhungskalorien übrig, die aus Kohlenhydraten stammen sollten. Erneut durch 4,2 geteilt erhält man dann die genaue Zahl in g, die bei den meisten Menschen etwa 50% der Gesamtenergiezufuhr betragen wird.

Warum haben Kohlenhydrate so einen schlechten Ruf?

Dies hat mehrere Gründe, die allerdings auf Mythen basieren, die ich in der Folge kurz erläutern möchte:

“Kohlenhydrate nach 18:00 Uhr machen dick.” - Dieser Mythos ist leicht zu entkräften, denn unserem Körper ist es herzlich egal, wann er Kohlenhydrate oder Energie bekommt, es kommt dabei nur auf die Gesamtenergiebilanz an, also ob wir langfristig mehr oder weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Der Grund, warum dennoch viele Menschen gute Erfahrungen damit machen, nach 18:00 Uhr auf Kohlenhydrate zu verzichten, liegt rein auf der Verhaltensebene: Sind nach 18 Uhr Kohlenhydrate “verboten”, werden diese früher am Tag konsumiert, vielleicht sogar schon zum Frühstück, das ansonsten ausgelassen wird. Dadurch sind die Blutzuckerspiegel über den Tag stabiler, man fühlt sich insgesamt besser und energetischer und hat abends auch keine Heißhungerattacken. Zudem ist es meist der Abend, an dem sich Menschen entspannen und vor dem Fernseher jene überschüssigen Kalorien zu sich nehmen, die am Ende des Tages “zu viel” sind. Außerdem werden gerade abends gerne hochverarbeitete Lebensmittel konsumiert, die unser natürliches Sättigungsgefühl nicht so stark auslösen, wie es eigentlich ihrem Energiegehalt entsprechen würde - da sie genau dazu entwickelt wurden, um uns Lust auf “mehr” zu machen. Es hat also absolut nichts mit den Kohlenhydraten zu tun, wenn Menschen, die nach 18:00 Uhr diese konsumieren, eher übergewichtig sind - sondern viel mehr mit der Quelle, der Gesamtenergiemenge und eben der Tatsache, was, wie in welcher Form bevorzugt am Abend konsumiert wird - nämlich die “ultra-processed-foods”.

“Verzichte ich auf Kohlenhydrate, kann ich mich besser konzentrieren.” - Besonders in der Biohacking-Szene oder beim “Proteinfasten” wird propagiert, in der Früh am besten gar nichts oder nur Protein und Fett zu konsumieren, da man dann angeblich “fokussierter” ist und sich besser konzentrieren kann. Viele Menschen probieren diese Strategie und sind begeistert von den Effekten des morgendlichen Fastens - was steckt also dahinter? In der Früh sind die Level des Stresshormons Cortisol am höchsten. Außerdem liegt mit der Nacht die längste Fastenperiode für unseren Körper zurück und auch das trägt dazu bei, dass dieses hoch ist, um dennoch genügend Energie zur Verfügung zu haben. Normalerweise versorgt uns ein ausgewogenes Frühstück dann mit Energie und “beruhigt” den Körper, was wir vielleicht initial als ein bisschen “ermüdend” wahrnehmen, weil wir in einen parasympathischen Zustand kommen und verdauen. Wird aber auf Kohlenhydrate oder gleich das ganze Frühstück verzichtet, schüttet der Körper immer noch mehr Cortisol aus, da vermeintlich eine “Hungersituation” droht. Für einen gewissen Zeitraum können wir uns dadurch vermeintlich “besser konzentrieren” - aber nur, weil wir unseren Körper in einen Stresszustand versetzen. Spätestens am späteren Vormittag oder am frühen Nachmittag nach dem - aufgrund des Heißhungers vermutlich nicht gerade kleinen - Mittagessen rächt sich das jedoch: Der “Crash” ist jetzt umso größer, da wir nicht auf Energie zurückgreifen können, die wir in der Früh schon vorsorglich aufgenommen haben und bis das Mittagessen verdaut ist und uns “zur Verfügung” steht, braucht es einige Stunden. Außerdem gibt es immer mehr Anzeichen dafür, dass besonders Frauen durch solche Fastenprotokolle und den damit verbundenen hohen Stresshormonspiegeln sogar einen unregelmäßigen oder gar ausbleibenden Zyklus bekommen können, da ihre natürliche Hormonproduktion nicht funktioniert. Es mag also schon sein, dass sich die ersten beiden Stunden auf der Arbeit vielleicht super anfühlen, weil man “viel frischer” ist als mit einem ausgewogenen Frühstück - doch das wirkt sich wenig später dann negativ aus und hat auch langfristige Konsequenzen.

“Kohlenhydrate verhindern, dass der Körper Fett verbrennt.” - Diese Behauptung ist wissenschaftlich gesehen ebenso nicht haltbar. Kohlenhydrate und Fette werden auf unterschiedlichen Wegen zur Energiegewinnung herangezogen, die auch simultan ablaufen können und es in der Praxis auch die ganze Zeit tun. Darüber hinaus stellt sich die Frage, was das Ziel der Menschen ist, die diese Behauptung aufstellen. Vermutlich möchten sie ihre (Körper-)Fettverbrennung maximieren. Nur, weil sie nun aber mehr Fette als Kohlenhydrate konsumieren, verbrennt der Körper deswegen nicht auf magische Art und Weise mehr Energie. Ja, er verbrennt mehr Fett - aber er muss ja auch zuerst mehr Nahrungsfett verbrennen, vor er dann auf die körpereigenen Reserven zurückgreift. Und diese greift er auch bei einer Kohlenhydrat-reichen Ernährung - ein gleich großes Energiedefizit vorausgesetzt - nach derselben Zeit an.

Fazit

Kohlenhydrate sind wertvolle Energielieferanten und sollten, vor allem bei Sportlern, DER Hauptbestandteil der Ernährung sein, da sie die körperliche Leistungsfähigkeit von allen drei Makronährstoffen am positivsten beeinflussen. Auch andere Mythen, die zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung Low-Carb-Diäten empfehlen, sind rein wissenschaftlich gesehen nicht haltbar. Und Kohlenhydrate sind auch nicht per se ungesund - doch es empfiehlt sich nichtsdestotrotz, auf die Quellen seiner Nahrungsenergie Wert zu legen und diese ausgewogen und möglichst unverarbeitet zu gestalten - doch dazu in einem anderen Blog einmal mehr.

Ich hoffe, ich konnte dir möglichst verständlich vermitteln, warum du als Sportler keine Angst vor Kohlenhydraten haben solltest, sondern diese im Gegenteil eher als hochwertigen Treibstoff für den intensives Training ansehen kannst. Wenn du irgendwelche Fragen hast, dann freue ich mich sehr auf eine Mail, eine DM oder eine Diskussion in den Kommentaren! Alles Gute, dein Jakob