Salz - nur Geschmacksträger oder Gesundheitsrisiko?

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass Übergewicht ein Gesundheitsrisiko ist und zahlreiche Folgeerkrankungen begünstigt. Adipositas - eine extreme Form von Übergewicht - ist sogar zu einer eigenen Diagnose erklärt worden. Das Hauptproblem der meisten Menschen, die irgendwann zu viel Gewicht auf die Waage bringen, ist die zu hohe Energiezufuhr über einen langen Zeitraum, die in Kombination mit dem Bewegungsmangel dazu führt, dass sie zunehmen. Besonders die energiereichen Geschmacksträger Zucker und Fett sind dabei eine potente Kombination in sogenannten UPFs oder “Ultra processed Foods”, die einen solchen Kalorienüberschuss leicht erreichbar machen. Über Salz machen sich die meisten Menschen hingegen keine Sorgen - keine Kalorien, kein Problem, oder? Nicht ganz… Auch ein zu hoher Salzkonsum kann gesundheitsschädliche Auswirkungen haben, die wir in der westlichen Welt schon zu spüren bekommen. Welche Konsequenzen man befürchten muss, was die Ernährungs-”Fallen” für eine zu hohe Salzzufuhr sind und was man dagegen unternehmen kann, soll Thema dieses Blogs sein.

Salz und Bluthochdruck

Grundsätzlich ist Salz bzw. Natriumcholrid ein essentieller Bestandteil unserer Nahrung. Wir verlieren jeden Tag über Schweiß, Urin, Tränen oder den Stuhl eine nicht unbeträchtliche Menge an Natrium, und da wir keine unbegrenzten Speicher für diesen Mineralstoff besitzen und ihn nicht selbst herstellen können, sind wir auf eine Zufuhr von außen angewiesen. Natrium und Chlorid sind beides Elektrolyte, die in unserem Körper vor allem im Nervensystem eine sehr zentrale und wichtige Rolle einnehmen. Aber auch jede andere Zelle, die ein Membranpotenzial besitzt, ist auf Natrium - das Hauptelektrolyt des Extrazellulärraums - angewiesen. Aufgrund seiner Fähigkeit, Wasser an sich zu binden, hat Natrium außerdem eine sehr wichtige Aufgabe in der Regulation unseres Wasserhaushaltes, unserer Nieren, usw. Kurz gesagt: Ohne Salz kein Leben - doch wie viel davon benötigen wir?

Die meisten Ernährungsgesellschaften empfehlen eine tägliche Zufuhr von ca. 2300 mg Natrium, was in etwa 5g Kochsalz entspricht. Was erst einmal nicht so wenig klingt, ist allerdings schnell erreicht, denn das Salz, das wir konsumieren, stammt ja nicht nur aus dem Salzstreuer, sondern ist natürlicherweise auch in fast allen Lebensmitteln in einer gewissen Menge vorhanden und wird verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt, um diese haltbar oder schmackhaft zu machen bzw. auch, um gewisse Eigenschaften (Konsistenz etc.) zu erhalten. Dies führt dazu, dass ein durchschnittlicher Erwachsener bei uns über 12g Salz pro Tag konsumiert, je nach Nahrungsmittelauswahl auch deutlich mehr - und das kann zum Problem werden.

Zahlreiche Studien haben nämlich mittlerweile den Zusammenhang zwischen einem zu hohen Salzkonsum und Bluthochdruck eindrücklich belegt. Bluthochdruck oder Hypertonie ist einer der Hauptrisikofaktoren für alle Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, jene Gruppe von Erkrankungen, die weltweit jährlich zu den meisten Todesfällen führt. Zu viel Salz im Blut bindet Wasser, was zu einem Anstieg des Blutvolumens führt. Da unser Gefäßsystem sich aber nicht beliebig erweitern kann, steigt der Druck auf die Gefäßwände, was zu Schäden, Gerinnseln und Plaquebildung führen kann. Darüber hinaus muss das Herz mit jedem Schlag einen größeren Widerstand überwinden, um ausreichend Blut in den Körper zu pumpen. Das kann längerfristig zu einer sogenannten linksventrikulären Hypertrophie, also einer Zunahme der Muskelmasse der linken Herzkammer führen. Was zunächst nicht so dramatisch klingt, hat allerdings auch den Effekt, dass das Herz selbst nun mehr Sauerstoff benötigt, um seine Arbeit verrichten zu können - etwas, dass es selbst aber nicht bewerkstelligen kann, da der Gefäßwiderstand wiederum so groß ist. Ein Teufelskreis, der früher oder später in eine Herzinsuffizienz oder gar einen plötzlichen Herztod münden kann. Akut sind von den Mengen Salz, die wir konsumieren also keine negativen Konsequenzen zu erwarten und die tödliche Dosis an Salz liegt so hoch, dass wir vermutlich zuerst uns übergeben müssten, vor wir eine solche einnehmen könnten. Langfristig jedoch hat ein zu hoher Salzkonsum sehr wohl negative Auswirkungen auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit und ist ein Faktor, warum jährlich so viele Menschen an einem Herzleiden versterben.

Aber auch außerhalb des Blutdrucks sind einige Gesundheitsrisiken mit einem hohen Salzkonsum assoziiert. Eine Analyse aus dem letzten Jahr (2025) brachte diesen auch in Verbindung mit verschiedenen Nierenerkrankungen, und auch die Endothelien (innerste Schicht der Blutgefäße) scheinen durch zu viel Natrium geschädigt zu werden. Dies verdeutlicht, dass neben den schon lange bekannten Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System auch andere Folgeerkrankungen bei zu salzigem Essen entstehen können.

Warum konsumieren wir so viel (mehr) Salz?

Wer sich jetzt fragt, ob sich der Salzkonsum in den letzten Jahren und Jahrzehnten verändert hat, dem muss man leider ein klares “ja” entgegnen. Denn selbst wenn wir Menschen nicht auf einmal mehr zum Salzstreuer greifen als früher, so hat sich die Esskultur doch stark verändert. Fertiggerichte, Fast Food und die schon angesprochenen “ultra-processed-foods” enthalten große Mengen Salz, die wir nie zu uns nehmen würden, wenn wir mehr frisch zubereiten würden. Eine Portion Ketchup enthält bereits 0,5-1g Salz, 100g Chips bis zu 3g Salz und eine Fertigpizza übersteigt mit 6g Salz und mehr bereits unseren Tagesbedarf. Der klassische Salzstreuer, den wir am Tisch stehen haben, ist selten das Problem, denn wenn wir diesen nutzen, dann kochen wir meistens frisch, und dabei bekommen wir nie jene Menge an Salz zusammen, die in UPFs nicht nur aus Geschmacksgründen zugesetzt sind. Wenn wir die Entwicklung der Esskultur in den letzten Jahrzehnten betrachten, so wird leicht nachvollziehbar, warum wir heute so viel mehr Salz zu uns nehmen. Während früher viele Mahlzeiten noch frisch gekocht wurden, so gibt es heute Familien, bei denen dies gar nicht mehr der Fall ist. Zeitmangel aber auch Geld sind Gründe dafür, denn Fertiggerichte sind leider nicht nur einfach, sondern auch vergleichsweise viel billiger als biologisches, frisches Gemüse - das dann ja noch zubereitet und gekocht werden muss. Außerdem bestehen die meisten Supermärkte inzwischen zum größten Teil nicht mehr aus Frischware, sondern bereits vorverarbeiteten Produkten, die entweder nur aufgewärmt oder minimal weiter “gekocht” werden müssen. Und natürlich darf auch nicht unerwähnt bleiben, dass die Lebensmittelindustrie sich die geschmacklichen Eigenschaften von Salz auch zunutze macht, um mehr Profit zu erwirtschaften - denn “salzig” schmeckt den meisten Menschen auch einfach gut.

Bringt eine Salzreduktion immer etwas?

Grundsätzlich kann jedenfalls die pauschale Empfehlung gegeben werden, so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu konsumieren, ganz unabhängig von deren Salzgehalt. Bringt es nun Hypertonikern jedoch etwas, ihren Salzkonsum darüber hinaus noch zu beschränken, um ihren Blutdruck zu senken? Dazu gab es in der Wissenschaft widersprüchliche Studienergebnisse, doch inzwischen hat sich herauskristallisiert (im wahrsten Sinne des Wortes), woran das gelegen hat. Offenbar gibt es ein Spektrum an “Salzsensitivität”. Besonders sensitive Personen profitieren demnach stark von einer salzarmen Ernährung - sie sind sogenannte “responder”. Umgekehrt gibt es aber auch Hypertoniker, die gar keinen Profit von einem reduzierten Salzkonsum haben, bei ihnen spricht man von “non-respondern”. Natürlich gibt es auch zahlreiche Zwischenstufen, die irgendwo in der Mitte liegen. Was bedeutet das nun aber für die Ernährungsempfehlungen für Bluthochdruck-Patienten?

Es lohnt sich auf jeden Fall, eine salzreduzierte Diät auszuprobieren und dabei den Effekt auf den Blutdruck für sich selbst zu beobachten. Gehört man zu der Gruppe der Responder, ist eine signifikante Erniedrigung möglich, die in der Folge das kardiovaskuläre Risiko senken und für ein gesünderes, längeres Leben sorgen kann - und das nur durch eine Einschränkung der Salzzufuhr. Wahrscheinlich würden auch non-repsonder von einer Salzreduktion profitieren, alleine weil sie dadurch den Konsum von UPFs automatisch miteinschränken müssten, doch vor allem Respondern sei dringend empfohlen, dieses positive Gesundheitspotenzial nicht ungenutzt zu lassen. Außerdem profitiert jeder von den positiven Auswirkungen außerhalb der Blutdruckreduktion, wie etwa einer verbesserten Nieren- und Endothelfunktion.

Möglichkeiten zur Salzreduktion und Effekte

Eine sehr einfache Möglichkeit, weniger Salz im Alltag zu konsumieren ist - neben dem frisch Kochen - der Gebrauch eines Bluthochdruck-Salzes. Dieses ersetzt, je nach Produkt, einen gewissen Teil des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid, was geschmacklich kaum einen Unterschied macht, jedoch den Blutdruck einerseits durch weniger Natrium, andererseits durch mehr Kalium, effektiv senkt: Alleine diese eine Maßnahme führte beispielsweise in einer Studie zu einem um 14% reduzierten Schlaganfall- und um 12% reduzierten Mortalitätsrisiko, wobei ein Salz mit 25% Kaliumchlorid genutzt wurde. Wird nun zusätzlich noch der Konsum hochverarbeiteter Lebensmittel beschränkt, so dürften die Auswirkungen auf die kardiovaskuläre Gesundheit enorm positiv ausfallen.

Dies ist gleichzeitig auch die absolut effektivste Maßnahme, einem übermäßigen Salzkonsum entgegenzuwirken. Wie in der folgenden Grafik gut zu erkennen ist, machen diese nämlich den Löwenanteil unserer täglichen Natriumaufnahme aus. Dabei können einfache und überlegte Alternativen und auch salzfreie Gewürze und Kräuter bei minimalem Aufwand einen großen Effekt haben.

Zusammenfassung

Natrium ist ein wichtiger Mineralstoff, den wir in unserem Körper unbedingt benötigen. Mit der typisch westlichen Ernährung ist es allerdings sehr leicht, mehr als das doppelte der empfohlenen täglichen Salzmenge aufzunehmen - was negative Auswirkungen auf unsere kardiovaskuläre Gesundheit und unsere Nieren haben kann. Es empfiehlt sich daher für jeden Menschen, der relativ viel hochverarbeitete Lebensmittel konsumiert, seinen Salzkonsum zu hinterfragen und durch einfache Alternativen wie ein natriumreduziertes Salz oder den Umstieg auf natriumärmere Alternativen zu Salami und Co. seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Denn auch wenn es sich um einen Non-responder in Sachen Blutdruck handelt, hat ein niedrigerer Konsum von UPFs und damit Salz auf jeden Fall einen positiven Einfluss auf unser aller Gesundheit.

Quellenangaben:

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