Warum “Diäten” schädlich sind

Der Sommer steht vor der Tür und damit ist wieder einmal Hochsaison für all jene Firmen, die durch ihre diversen Diätprogramme den “Strandkörper” noch möglich machen wollen. Nach der Zeit um den Jahreswechsel ist jetzt vermutlich die Zeit gekommen, in der die meisten Menschen sich zum Ziel setzen, Gewicht zu verlieren und sich fit für den Sommer zu machen. Inmitten all dieser Marketing-Lawinen gibt es jedoch ein paar Dinge, die man beachten sollte, vor man eine Diät startet. Denn wenn etwas noch weiter verbreitet ist, als der Vorsatz, seinen Körper auf “Vordermann” (oder “Vorderfrau”) zu bringen, dann, dass dieses Vorhaben wieder abgebrochen wird - aus diversen Gründen.

Wer sollte diäten?

Die Schwierigkeit des bewusst herbeigeführten Gewichtsverlustes beginnt damit, wer einen solchen überhaupt anstreben sollte. Professionelle Bodybuilder und andere Sportler/Models, die durch ihr Aussehen Geld verdienen, sollen in diesem Kontext einmal ausgenommen werden, denn diese Menschen lassen sich in der Regel nicht durch Werbung erst dazu hinreißen und wissen auch ganz genau, dass sie ein bestimmtes Aussehen immer nur für einen kurzen Zeitraum anstreben können und sollen, bevor sie wieder zulegen müssen, um längerfristig ihre Gesundheit nicht zu gefährden.

In der Normalbevölkerung würde es dem Durchschnittsmenschen vermutlich auch nicht schaden, ein paar Kilo abzuspecken, allerdings nicht, weil das “attraktiver” ist. Natürlich ist auch dieses Motiv legitim, doch für den Gewichtsverlust sollte in erster Linie die Gesundheit ein motivierender Faktor sein. Es ist Fakt, dass Übergewicht und Adipositas einer der ungesündesten Dinge sind, die Menschen längerfristig ihrem Körper zumuten können, auch wenn dies oftmals natürlich nicht mit Absicht geschieht. Unter der überschüssigen Fettmasse leiden nicht nur Leber, unser Herz-Kreislauf-System und andere Organe, auch der Bewegungsapparat und die Gelenke werden über die Maßen strapaziert. Wenn für diese Menschen der bevorstehende Sommer ein Faktor sein kann, etwas an ihrem Lebensstil zu ändern, dann ist das natürlich nur zu begrüßen - jedoch auch nur mit Einschränkungen.

Denn sobald es darum geht, “besser auszusehen”, stellt sich die Frage, welches Aussehen dann eigentlich als Ziel auserkoren wird. Fragt man die meisten Menschen auf Diät danach, so haben sie eine bestimmte andere Person im Kopf, vielleicht eine/n SportlerIn oder SchauspielerIn - doch genau hier beginnt das Problem. Die Menschen, die wir als Ideal ansehen und zu denen wir aufschauen, verkörpern keineswegs ein gesundes Idealbild, sondern viel mehr ein Extrem. Wir assoziieren ein gutes Aussehen, wenig Körperfett und viele Muskeln oder extreme Schlankheit zwar oft mit Gesundheit, doch das Gegenteil ist der Fall. Besonders Frauen, die dauerhaft mit einem “Traumkörper” ihren Alltag bewältigen, tragen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose, das Ausbleiben ihrer Periode (Amenorrhoe) und andere Erkrankungen. Das lässt sich jedoch natürlich nicht gut verkaufen, weshalb es oft - auch in den sozialen Medien - verschwiegen wird und stattdessen ein “glückliches, perfektes Leben” vorgespielt wird, welches dieser definierte Traumkörper vermeintlich mit sich bringt. Doch leider ist genau dieses verzerrte Idealbild der Grund dafür, dass viele, absolut gesunde und normalgewichtige (und “normal” ist hier etwas SEHR gutes und wichtiges) junge Frauen oder auch Männer eine Diät beginnen, für die absolut keine Notwendigkeit, sondern eher ein Gesundheitsrisiko besteht. Wenn eine Person übergewichtig ist und ihrer GESUNDHEIT etwas Gutes tun möchte, dann spricht nichts gegen eine Diät, doch in dem Moment, in dem das Aussehen mit dem eigenen Wert verknüpft wird und deshalb begonnen wird, einen selbstzerstörerischen Weg einzuschlagen, ist eine Diät das letzte, was hilfreich ist - auch für nach außen übergewichtige Menschen.

Villareal, D., Fontana, L., Das, S., Redman, L., Smith, S., Saltzman, E., Bales, C., Rochon, J., Pieper, C., Huang, M., Lewis, M., & Schwartz, A. (2016). Effect of Two‐Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non‐Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 31. https://doi.org/10.1002/jbmr.2701.

Warum jede “Diät” scheitert

Das Konzept einer Diät, die als zeitlich begrenzte, oft extreme Kalorienrestriktion verstanden wird, mit dem Ziel, binnen weniger Wochen oder Monate möglichst viel Gewicht zu verlieren, kann allerdings nur scheitern. Der Grund dafür ist nicht, dass die Personen, die solch einem Protokoll folgen, nicht an Gewicht verlieren würden, im Gegenteil. Wenn es wirklich gelingt, die oft sehr einschränkenden Vorgaben durchzuhalten, so wird die Anstrengung auch belohnt - denn jeder Mensch, der weniger Nahrungsenergie aufnimmt, als er oder sie verbrennt, wird zwangsläufig an Gewicht verlieren. Das Problem beginnt allerdings dann, wenn die Vorgaben nicht mehr eingehalten werden - entweder, weil sie zu strikt sind oder weil das “Ziel” erreicht wurde. Was passiert dann? Wie geht es weiter? Durch die Vorstellung, dass eine Diät von zeitlich begrenzter Dauer ist, wird sie für viele Menschen eher aushaltbar, auch wenn es zwischendurch auch Disziplin und Überwindung kostet, am Ball zu bleiben. Aber wenn das Ziel dann erreicht ist und die Disziplin sich ausgezahlt hat, kehren Menschen wieder zu ihrer alten Ernährungsweise zurück, da die Diät ja nun “vorbei” ist. Das bekannte Problem: der Jojo-Effekt. Bereits nach einem Bruchteil der Diätzeit kehren die meisten Kilos (oder mehr) wieder auf die Waage zurück, und das nicht, weil es den Menschen an Konsequenz oder Disziplin fehlt (diese haben sie ja durch die Diät mehr als unter Beweis gestellt), doch weil sie glauben, dass ihre ursprüngliche Ernährungsweise sie mit dem neuen Gewicht leben lassen wird. Doch um dieses halten zu können, müssten sie ein Leben lang sich so ernähren wie in der Diät (zumindest aus energetischer Sicht).

Machado, A., Guimarães, N., Boccardi, V., Da Silva, T., Silva, A., De Menezes, M., & Duarte, C. (2022). Understanding weight regain after a nutritional weight loss intervention: Systematic review and meta-analysis.. Clinical nutrition ESPEN, 49, 138-153 . https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2022.03.020.

Was eine zeitlich begrenzte Diät also so attraktiv macht und einen auch Erfolge spüren und sehen lässt ist gleichzeitig auch die größte Schwachstelle: das unvermeidliche Ende, das Danach, das “was jetzt?”. Wenn das Ziel dabei immer nur war, für einen Tag oder einen kurzen Urlaub “in Form” zu kommen, so ist das kein Problem, aber wenn Menschen (wie sie es sollten) aus den richtigen - nämlich gesundheitlichen Motiven - abnehmen möchten, so ist dieser Prozess alles andere als aufregend. Es werden keine radikalen Umstellungen vorgenommen und keine extremen Maßnahmen ergriffen, ganz im Gegenteil. Der eigene Lebensstil und die Ernährung wird ganz langsam schrittweise verändert, ungesunde Gewohnheiten werden abgelegt und die Erfolge kommen nur sehr langsam. Der Unterschied: diese Umstellungen bleiben - und zwar für immer. Es gibt bei einem nachhaltigen Ansatz kein “danach”, denn genau dieses “danach” würde die Gesundheit wieder genauso gefährden wie das “davor”. Und weil die allermeisten “Diäten”, die als solche deklariert werden, langfristig nicht funktionieren können, weil sie zu restriktiv sind und nebenbei noch Mangelerscheinungen hervorrufen können, muss ein dosierter und langsamer Ansatz gewählt werden, mit dem auch eine mentale Umstellung auf neue Gewohnheiten einhergeht.

Welche Gefahren birgt eine Diät?

Im besten Falle führt eine (langfristige) Diät also dazu, dass sich Menschen in ihrem Körper wohler fühlen und dabei auch gesünder sind und gesünder leben. Natürlich darf auch das Aussehen eine Rolle spielen, doch hier einem Ideal hinterherzujagen kann gefährlich sein, weshalb man sich nur mit sich selbst vergleichen sollte. Und dennoch birgt eine Diät, also ein längerfristiges Kaloriendefizit auch Risiken, die man nicht unterschätzen sollte. Menschen, die eine Diät beginnen, sind oft nicht so reflektiert und mit sich im Reinen, dass sie ihre Motive wirklich gut kennen und wissen, was sie möchten und an welchem Punkt sie gegensteuern müssen. Stattdessen wird einfach ins Blaue hinein gestartet, obwohl dafür vielleicht aus medizinischer Sicht nicht einmal eine Notwendigkeit besteht, sondern es mehr der Mangel an Selbstwertgefühl ist, der zu einer Gewichtsabnahme motiviert. Ein länger andauerndes Kaloriendefizit hat allerdings auf physiologischer Ebene zahlreiche Auswirkungen, besonders wenn es zu groß ausfällt oder nicht genügend Reserven da sind, damit der Körper sich “wohl fühlt”. Die Folge: Müdigkeit, Lethargie und eine erhöhte Alarmbereitschaft des Körpers, der in einen Hungerzustand, eine Art Überlebensmodus schaltet. Stresshormone werden ausgeschüttet und was sich anfänglich noch gut und nach Euphorie anfühlt, kann schon bald in das Gegenteil umschlagen. Außerdem können Diäten, Schönheitsideale und alles, was sonst noch mit diesem Thema zu tun hat auch Essstörungen triggern. Dabei ist wichtig festzuhalten, dass eine Diät alleine nie der Grund dafür ist, dass eine Anorexie, Bulimie oder Binge-Eating-Störung entsteht. Dafür muss eine Vielzahl an Faktoren zusammenkommen, die unter anderem Genetik, Umfeld, Temperament und psychische Belastungen beinhalten. Fakt ist aber auch, dass es im konkreten Anlassfall oft gut gemeinte und vermeintlich harmlose Diäten sind, die letzten Endes den Träger darstellen, der das Fass zum Überlaufen bringt, weil sie kurzzeitig funktionieren und das Gefühl von Macht und Kontrolle verleihen können, wenn andere Faktoren im Leben gerade außer Kontrolle zu sein scheinen. Und wenn man die Lebenszeitprävalenz von Essstörungen oder einfach auch psychischen Problemen und Erkrankungen ansieht, so kann man durchaus zu dem Schluss kommen, dass eine Diät in Zeiten psychischer Belastung nicht die beste Idee sind und eher “besseren Zeiten” vorbehalten sein sollten - schließlich stellen diese ebenfalls eine mentale Herausforderung dar.

Most, J., Tosti, V., Redman, L., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: An update.. Ageing research reviews, 39, 36-45 . https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.08.005.

Heatherton, T., & Polivy, J. (2013). Chronic dieting and eating disorders: A spiral model.. 149-172. https://doi.org/10.4324/9780203782286-15.

Son, E., & Kwon, K. (2024). The impact of excessive dieting on eating disorders in adolescent women: a literature review. Nutrition & Food Science. https://doi.org/10.1108/nfs-06-2023-0127.

Ein weiterer Aspekt ist die körperliche Gesundheit, die ebenfalls unter einem zu hohen Kaloriendefizit leiden kann. Die Schilddrüse beispielsweise, die den Energiestoffwechsel maßgeblich beeinflusst, reguliert während einer Diät ihre Enzymaktivität herunter, sodass aus der Vorstufe Thyroxin T4 weniger freies Triiodthyronin (fT3) gebildet wird - ein Schutzmechanismus, mit dem sich der Körper an die niedrige Energiezufuhr anpasst. Diese Schilddrüsenhormone beeinflussen allerdings nicht nur den Energiebedarf, sondern auch andere Prozesse wie den Knochenstoffwechsel, was zu einem großen Problem eines chronisch niedrigen fT3-Spiegels werden kann. Ähnliches passiert auch in der Hirnanhangsdrüse - der Hypophyse - und das erstaunlicherweise selbst wenn eine Person eigentlich normal- oder sogar übergewichtig ist. Eine Diät bewirkt dann nämlich niedrigere Spiegel der glandotropen Hormone LH und FSH, was bei Männern einen Testosteronmangel und bei Frauen einen Mangel an Östrogen, einen unregelmäßigen Zyklus bis hin zu einer Amenorrhoe bewirken kann. Darunter leidet wiederum der gesamte Organismus, angefangen vom kardiovaskulären System bis hin zu den Muskeln, die langsam abgebaut werden. Zum Glück können die meisten dieser Effekte vermieden oder zumindest minimiert werden, indem das Kaloriendefizit nicht zu aggressiv gestaltet wird und bei einem gesunden Gewicht spätestens die Energiezufuhr so angepasst wird, dass man nicht weiter an Gewicht verliert.

Kraus, W., Bhapkar, M., Huffman, K., Pieper, C., Das, S., Redman, L., Villareal, D., Rochon, J., Roberts, S., Ravussin, E., Holloszy, J., & Fontana, L. (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial.. The lancet. Diabetes & endocrinology. https://doi.org/10.1016/s2213-8587(19)30151-2.

Popp, K., Cooke, L., Bouxsein, M., & Hughes, J. (2022). Impact of Low Energy Availability on Skeletal Health in Physically Active Adults. Calcified Tissue International, 110, 605 - 614. https://doi.org/10.1007/s00223-022-00957-1.

Most, J., Tosti, V., Redman, L., & Fontana, L. (2017). Calorie restriction in humans: An update.. Ageing research reviews, 39, 36-45 . https://doi.org/10.1016/j.arr.2016.08.005.

Zusammenfassung und Fazit

Sollte also niemand mehr diäten? Wenn es nach meiner medizinischen Meinung zu “Diäten” im Sinne einer krassen Kalorienrestriktion geht, dann nein, dann sollte wirklich niemand mehr eine Diät machen. Eine langfristige, langsame Umstellung der Ernährungsgewohnheiten, die auch mit einem moderaten Energiedefizit einhergeht, kann hingegen für übergewichtige Personen Wunder bewirken. Allerdings sollte man sich auch dann immer die Frage stellen, aus welchen Motiven diese Umstellung getätigt wird und ob es mehr die positive Absicht, seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, oder die Absicht, sich zu “bestrafen” oder seinen mangelnden Selbstwert zu kompensieren ist, das einen antreibt. Wer bereits normalgewichtig ist, sollte keine Diät beginnen, auch wenn das Erscheinungsbild mancher “Influencer” vermuten lässt, dass mit ein paar Kilos weniger alles auf einmal besser wäre. Es gibt genügend andere Wege, sich etwas Gutes zu tun, ohne dabei sein Gewicht manipulieren zu müssen - auch auf körperlicher und äußerlicher Ebene, wenn es unbedingt sein muss. Doch eine aggressive Diät, die nur dazu dient, wie ein Model oder ein Sportstar aussehen zu wollen, ist keine gute Idee und kann - bei Vorhandensein anderer Risikofaktoren - sogar eine Essstörung triggern.

Wie stehst du zu dem Thema? Hast du schon einmal eine Diät begonnen? Was waren deine Erfahrungen damit und was hast du daraus gelernt? Lass es mich gerne wissen und abonniere meinen Kanal auf Instagram, um keine neuen Artikel mehr zu verpassen. Alles Gute inzwischen, Jakob