Supplemente für die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Das Herz ist - neben unserem Gehirn - wohl das wichtigste Organ in unserem Körper. Ohne ein funktionierendes Herz ist der menschliche Organismus nicht lebensfähig und umgekehrt sind es wahrscheinlich am ehesten die Herzerkrankungen, die unser Wohlbefinden am meisten einschränken. Ein gesundes Herz bedeutet außerdem meist auch einen gesunden Blutkreislauf, eine adäquate Versorgung mit Sauerstoff und damit alles Faktoren, die dafür sorgen, dass sowohl die Lebensqualität als auch unsere absolute Lebensdauer ansteigt. Andere Organe machen auch mal “Pause”, doch unser Herz schlägt jede Minute unseres Lebens unermüdlich und sorgt dafür, dass wir sowohl sportlich als auch im Alltag Leistung bringen können. Kurz gesagt: Es lohnt sich, auf die eigene Herzgesundheit zu schauen.

Die wichtigsten Faktoren dabei sind - wie immer - der allgemeine Lebensstil. Gesunder, erholsamer Schlaf und Stressvermeidung bilden gemeinsam mit einer gesunden Ernährung und ausreichend Bewegung die Grundlage dafür, dass wir kardiovaskulär gesund bleiben. Besonders auch moderat-intensives Ausdauertraining im Ausmaß von 150 Minuten (und optimalerweise noch mehr) pro Woche trainiert unser Herz, ohne es dabei übermäßig zu belasten und “abzunutzen”. Eine gesunde Ernährung sorgt darüber hinaus über gute Blutfettwerte, die die Gefäße vor Arteriosklerose schützen und verhindert auch Übergewicht oder Adipositas - ebenfalls Risikofaktoren, die das Herz belasten können. Vor diese 3 Säulen nicht optimiert sind, braucht der Ottonormalverbraucher gar nicht weiterdenken, denn mit diesen 3 Faktoren alleine können sicher 90% der Herzgesundheit (die nicht genetisch bedingt ist) bestmöglich beeinflusst werden. Wenn es allerdings Umstände gibt, unter denen sich eine oder mehrere der drei Säulen nicht so beeinflussen lassen, wie es optimal wäre, so können auch bestimmte Supplemente weiterhelfen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass kein Nahrungsergänzungsmittel auch nur annähernd einen vergleichbaren Effekt erzielen wird, wie dies mit anderen, ganzheitlicheren Maßnahmen möglich ist. Doch ähnlich wie mit Medikamenten soll das kein Grund sein, sich nicht auch mit der unterstützenden Wirkung mancher Nahrungsbestandteile beschäftigen zu dürfen.

So ist zum Beispiel Leistungssport in den wenigsten Szenarien wirklich gut bzw. gesund. Seien es Marathonläufer, die durch ihren enormen Trainingsumfang ihr Herz mehr belasten, als es für Langlebigkeit optimal wäre, oder Kraftsportler, die aus rein gesundheitlicher Sicht wohl etwas zu viel auf die Waage bringen, um ihre Kraftwerte maximieren zu können. Auch unterstützte Bodybuilder haben aufgrund des Konsums von leistungssteigernden Substanzen ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko, auch wenn ihr Lebensstil in den meisten Fällen ansonsten ziemlich optimal gestaltet werden würde, da gesunde Ernährung und auch regelmäßiges Ausdauertraining neben dem Krafttraining wichtige Eckpfeiler desselben darstellen. In einer perfekten Welt würde auch kein Mensch mehr rauchen oder Alkohol konsumieren, da auch diese Genussmittel sich sehr negativ auf das Herz auswirken. Doch weil wir in einer Welt leben, die eben nicht perfekt ist, bin ich durchaus der Ansicht, dass jedes wissenschaftlich geprüfte Nahrungsergänzungsmittel mit einem positiven Effekt seine Daseinsberechtigung hat - insbesondere da diese anders als rezeptpflichtige Medikamente wenig bis keine Nebenwirkungen haben.

Egal, was also der Grund ist, dass du, lieber Leser/liebe Leserin dich für Supplements für die Herzgesundheit interessierst - im Folgenden habe ich die wirksamsten etwas genauer unter die Lupe genommen. Mit einem Vorbehalt: Alle “Mittelchen” gemeinsam werden nie einen vergleichbaren Effekt erzielen können wie eine gesunde Ernährung oder ausreichend Bewegung - doch dafür ist auch nur wenig Aufwand (bis auf die Anschaffung und Einnahme) mit ihnen verbunden.

Omega-3-Fettsäuren

Eines der inzwischen wohl gängigsten und verbreitetsten Supplements auf dem Markt sind Kombinationspräparate aus DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Diese zwei Omega-3-Fettsäuren, die in Form von Kapseln, Fischöl oder anderen Konzentraten verkauft werden, haben eine große wissenschaftliche Evidenz hinter sich, die ihre kardioprotektive Wirkung nachweißt. Eine 2021 veröffentlichte, umfassende Meta-Analyse aus dem renommierten Fachjournal The Lancet kam dabei zu dem Schluss, dass die Einnahme von EPA und DHA alleine das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, im Studienzeitraum um 7% verringerte und das Herzinfarktrisiko sogar um 10% herabsetzte. Was sich unmittelbar nicht nach viel anhört, ist bei der enorm großen Zahl an Probanden und dem Umstand, dass es sich hierbei nur um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, sehr bemerkenswert. Natürlich könnte die Effektstärke größer sein, doch angesichts der Tatsache, dass bei kardiovaskulären Erkrankungen auch die Genetik eine massiv große Rolle spielt, so ist das Schlucken von einigen Kapseln für eine Risikoreduktion um ein Zehntel doch sehr erstaunlich.

Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W., & Bhatt, D. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997.

Wichtig dabei ist allerdings, dass die Zufuhr der wirklich wirksamen Omega-3-Fettsäuren auch adäquat hoch - also wirklich in Supplementform - gestaltet wird. Früher wurde zum Verzehr von fettigem Fisch 1-2x pro Woche geraten, um genügend der wertvollen Inhaltsstoffe zu sich zu nehmen, doch wenn dabei die absoluten Mengen an EPA und DHA betrachtet werden, würde diese Menge nie auslangen, um die in Studien verwendeten Dosierungen zu erreichen. Dies wurde auch in einem Artikel im Wissenschaftsmagazin Nutrients hervorgehoben, der insgesamt jedoch auch die Wirksamkeit der Supplemente bestätigte.

Elagizi, A., Lavie, C., O’Keefe, E., Marshall, K., O’Keefe, J., & Milani, R. (2021). An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients, 13. https://doi.org/10.3390/nu13010204.

Interessant ist dabei auch, dass diese Effekte durch multiple Mechanismen erreicht werden, die von der Senkung des zirkulierenden LDL-Cholesterins angefangen bis zur gesteigerten Endothelfunktion reichen. Welche anderen synergistischen Effekte vor allem EPA noch hat bzw. haben könnte, ist auch Studienautoren und Forschern dabei noch nicht vollständig bekannt - die Wirksamkeit selbst jedoch ist unumstritten.

Sherratt, S., Mason, R., Libby, P., Steg, P., & Bhatt, D. (2023). Do patients benefit from omega-3 fatty acids?. Cardiovascular Research, 119, 2884 - 2901. https://doi.org/10.1093/cvr/cvad188.

Citrus-Bergamotte

Ein weiteres Supplement, welches kardiovaskuläre Risikofaktoren positiv beeinflussen kann, ist das Extrakt aus der süditalienischen Citrus-Bergamotte oder auch Citrus bergamia. Hierbei ist es wichtig, anzumerken, dass der alleinige Konsum der Frucht nicht ausreicht, um die positiven Effekte auf die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems zu spüren, wie dies auch bei den Omega-3-Fettsäuren der Fall war. Nimmt man jedoch das Flavonoid-reiche Konzentrat zu sich, so wurden dazu in vielen Studien folgende Auswirkungen beobachtet: Sowohl das Gesamt-Cholesterin als auch insbesondere das atherogene LDL-Cholesterin wurden stark gesenkt, wobei die Daten je nach Studie von Effektstärken zwischen 9 und 30% berichten. Auch die Triglyceridwerte konnten stark gesenkt werden und in manchen Studien ließ sich sogar ein moderat hebender Effekt auf das kardioprotektive HDL-Cholesterin beobachten. Insgesamt tragen somit die Inhaltsstoffe der Frucht zu einer wirklich bemerkenswerten Verbesserung des Lipidprofils bei, das für sich genommen wahrscheinlich einer der größten Risikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen ist. Durch die verbesserten Cholesterinwerte sinkt das Risiko einer Verkalkung der Gefäße, wodurch Events wie Herzinfarkt oder Schlaganfall vorgebeugt werden können. Besonders bei Menschen, die genetisch zu hohen Cholesterinwerten neigen, die auch durch Lebensstilmodifikationen kaum veränderbar sind, empfiehlt sich die Einnahme des Bergamotten-Extraktes, welches ähnliche Effekte zeigt wie Statine, wenn auch in geringerem Ausmaß. Und selbst wenn letztere zum Einsatz kommen, verspricht die Einnahme des Supplements einen zusätzlichen synergistischen Effekt - ohne dabei irgendwelche Nebenwirkungen zu haben. Die genauen Mechanismen sind dabei - wie bei vielen Nahrungsergänzungsmitteln oder Pflanzenextrakten - nicht voll umfänglich geklärt, Forscher gehen jedoch davon aus, dass es hauptsächlich die antioxidativen und antientzündlichen Eigenschaften der Inhaltsstoffe sind, die hier den größten Einfluss haben.

Perna, S., Spadaccini, D., Botteri, L., Girometta, C., Riva, A., Allegrini, P., Petrangolini, G., Infantino, V., & Rondanelli, M. (2019). Efficacy of bergamot: From anti‐inflammatory and anti‐oxidative mechanisms to clinical applications as preventive agent for cardiovascular morbidity, skin diseases, and mood alterations. Food Science & Nutrition, 7, 369 - 384. https://doi.org/10.1002/fsn3.903.

Lamiquiz-Moneo, I., Giné-González, J., Alisente, S., Bea, A., Pérez-Calahorra, S., Marco-Benedí, V., Baila-Rueda, L., Jarauta, E., Cenarro, A., Civeira, F., & Mateo-Gallego, R. (2020). Effect of bergamot on lipid profile in humans: A systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60, 3133 - 3143. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1677554.

Toth, P., Patti, A., Nikolić, D., Giglio, R., Castellino, G., Biancucci, T., Geraci, F., David, S., Montalto, G., Rizvi, A., & Rizzo, M. (2016). Bergamot Reduces Plasma Lipids, Atherogenic Small Dense LDL, and Subclinical Atherosclerosis in Subjects with Moderate Hypercholesterolemia: A 6 Months Prospective Study. Frontiers in Pharmacology, 6. https://doi.org/10.3389/fphar.2015.00299.

Folsäure bzw. B-Vitamine

Vitamin B9, allgemein besser bekannt als Folsäure/Folat, ist vor allem Frauen wahrscheinlich daher bekannt, dass es während der Schwangerschaft supplementiert werden sollte, um eine gesunde Entwicklung des heranwachsenden Feten zu ermöglichen und zu unterstützen. Aber auch in punkto kardiovaskulärer Gesundheit von Erwachsenen gibt es eindeutige Evidenz dafür, dass sich eine Nahrungsergänzung mit diesem B-Vitamin auszahlt. Große Metaanalysen kamen zu dem Schluss, dass vor allem das Schlaganfall-Risiko durch eine erhöhte Folsäure-Zufuhr stark signifikant reduziert wird. Dahinter steckt ein gut verstandener Mechanismus: Homocystein, ein Protein, welches in unserem Blut vorkommt, ist allgemein bekannt dafür, dass es die Blutgefäßwände schädigt, insbesondere bei Patienten mit Bluthochdruck. Ein erhöhter Homocysteinspiegel ist somit - ähnlich wie das LDL-Cholesterin - mit einem erhöhten Risiko für arteriosklerotische Ablagerungen und assoziierte Folgeerkrankungen vergesellschaftet. Hier kommt Folsäure ins Spiel: gemeinsam mit den Vitaminen B6 und B12 baut es nämlich Homocystein ab und verhindert damit bis zu einem gewissen Grad eine Endothelschädigung (innerste Schicht der Blutgefäßwand). Besonders für Menschen, die also zu viel Homocystein im Blut haben, kann es sehr sinnvoll sein, Folsäure bzw. ein Vitamin-B-Kombinationspräparat einzunehmen, um das Risiko für arteriosklerotische Erkrankungen im Allgemeinen und Schlaganfälle im Speziellen zu verringern. Werden zusätzlich noch Maßnahmen zur Blutdruckreduktion bei Hypertonie ergriffen, ist mit synergistischen, also einander verstärkenden, positiven Effekten zu rechnen.

Khan, S., Khan, M., Riaz, H., Valavoor, S., Zhao, D., Vaughan, L., Okunrintemi, V., Riaz, I., Khan, M., Kaluski, E., Murad, M., Blaha, M., Guallar, E., & Michos, E. (2019). Effects of Nutritional Supplements and Dietary Interventions on Cardiovascular Outcomes. Annals of Internal Medicine, 171, 190-198. https://doi.org/10.7326/m19-0341.

Wang, Y., Wang, Y., Shehzad, Q., Su, Y., Xu, L., Yu, L., Zeng, W., Fang, Z., Wu, G., Wei, W., Jin, Q., Zhang, H., & Wang, X. (2023). Does omega-3 PUFAs supplementation improve metabolic syndrome and related cardiovascular diseases? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64, 9455 - 9482. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2212817.

Coenzym Q10

Ein weiteres Supplement, das in diversen Produkten wie auch Hautcremen mittlerweile Anwendung findet, ist das Coenzym Q10. Das starke Antioxidans ist ein echtes “Schweizer Taschenmesser” im Körper und hat neben den kardioprotektiven und gefäßschützenden noch viele weitere positive Effekte. Dazu gehören zum Beispiel ein verbesserter Zuckerstoffwechsel und eine allgemein erleichterte Energiebereitstellung in den Mitochondrien und sogar Verbesserungen von Migräneattacken und Fruchtbarkeit konnten unter Q10-Supplementation beobachtet werden. Allgemein ist ein Q10-haltiges Nahrungsergänzungsmittel allgemein anerkannt und wird bei Herzschwäche bereits routinemäßig eingesetzt. Natürlich sollte man sich von diesem kleinen Coenzym alleine keine Wunder erwarten, doch in Anbetracht der Tatsache, dass es auf so viele unterschiedliche Arten die Gesundheit positiv beeinflussen kann und dabei keinerlei Nachteile hat, ist es eigentlich ein “No-Brainer”, mit Q10 zu supplementieren.

Hemani, P., & Sonawane, S. (2024). Recent insights on bioactive nutrients to prevent cardiovascular disease. Food Science and Applied Biotechnology. https://doi.org/10.30721/fsab2024.v7.i2.296.

Honorable Mentions

Es gibt noch weitere Nahrungsbestandteile und -ergänzungsmittel, die allesamt ebenfalls positiv auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit wirken können und dies auch tun, doch auf alle einzeln einzugehen würde den Rahmen dieses Blogs sprengen. Außerdem ist nicht für alle dieser Substanzen der Effekt gleich groß oder wird von der gleichen Evidenz gestützt. Anders als bei Medikamenten ist jedoch davon auszugehen, dass man keine “Nebenwirkungen” davontragen wird, wenn man sie in die tägliche Routine integriert, weshalb ich sie nachfolgend dennoch kurz auflisten möchte. Letzten Endes ist es ja auch eine Kostenfrage, wie viele Nahrungsergänzungsmittel (mit guten, wissenschaftlich fundierten Dosierungen und hoher Bioverfügbarkeit, keine “Vitaminbrause” aus dem Supermarkt) man sich leisten kann und möchte. Wenn ich persönlich priorisieren müsste, würde ich mich zuerst auf obenstehende Supplemente beschränken und dann eventuell - je nach Budget - noch weiter in dieser Liste nach unten vorstoßen.

Ballaststoffe müssen gar nicht supplementiert werden, sondern sind Bestandteil jeder Gemüsesorte und jedes Vollkornproduktes. Allgemein empfiehlt es sich ja, diese Dinge als Hauptbestandteile in seine Ernährung zu integrieren, weshalb ein Ergänzung obsolet sein sollte, dennoch wollte ich sie an dieser Stelle nicht aussparen. Denn ein ausreichender Ballaststoffkonsum sorgt nicht nur für eine gesunde, regelrechte Verdauung und ein gesundes Mikrobiom, sondern bindet im Darm auch Cholesterin aus dem enterohepatischen Kreislauf und kann somit den LDL-Spiegel im Blut signifikant senken. Ein Geheimtipp sind dabei Haferflocken, das enthaltene Beta-Glucan scheint in Bezug auf letzteren Effekt nämlich besonders wirkungsvoll zu sein.

Hemani, P., & Sonawane, S. (2024). Recent insights on bioactive nutrients to prevent cardiovascular disease. Food Science and Applied Biotechnology. https://doi.org/10.30721/fsab2024.v7.i2.296.

Curcumin, ein natürlicher Bestandteil der Kurkumawurzel, ist bekannt für seine stark entzündungshemmende Wirkung, weshalb es auch bei Gelenkserkrankungen wie Arthrose zum Einsatz kommt. Aber auch in Bezug auf Verdauung und eben das kardiovaskuläre System hat es mit seinen antioxidativen Eigenschaften einen positiven Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden und ist einzeln oder als Kombinationspräparat erhältlich. Um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, sollte es immer mit einer Fettquelle kombiniert werden - so kann die Aufnahme im Körper erleichtert werden.

Cicero, A., Fogacci, F., & Colletti, A. (2017). Food and plant bioactives for reducing cardiometabolic disease risk: an evidence based approach.. Food & function, 8 6, 2076-2088 . https://doi.org/10.1039/c7fo00178a.

Epigallocatechingallat ist das Haupt-Antioxidans aus grünem Tee, der ja allgemein für seine gesundheitsfördernde Wirkung bekannt ist. Es trägt zu einem verbesserten Fettstoffwechsel sowie besseren Cholesterinspiegeln bei und fängt weiters freie (Sauerstoff-)Radikale im Körper ab, die den Hauptauslöser von entzündlichen Prozessen darstellen. Die Wirkung ist durch die Wissenschaft untermauert, allerdings sollte es mit der Einnahme von Supplementen nicht übertrieben werden, da Dosierungen von >800 mg am Tag die Leber schädigen könnten.

Szczepańska, E., Białek-Dratwa, A., Janota, B., & Kowalski, O. (2022). Dietary Therapy in Prevention of Cardiovascular Disease (CVD)—Tradition or Modernity? A Review of the Latest Approaches to Nutrition in CVD. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14132649.

Auch Resveratrol, Quercetin, Astaxanthin, Alpha-Liponsäure und Anthocyane aus Beeren können unterstützend auf das Herz-Kreislauf-System (und auch andere Organe) wirken. Ob es aber notwendig ist, jeden dieser Nährstoffe als Supplement einzunehmen oder zuerst vielleicht sich eher darauf zu konzentrieren, seinen Lebensstil (Bewegung, Ernährung, Schlaf) zu optimieren, ist eine andere Frage.

Zusammenfassung und Fazit

Die wirkungsvollsten Maßnahmen, um die kardiovaskuläre Gesundheit positiv zu beeinflussen, ist und bleibt die Gestaltung des Lebensstils: Ausreichend hochqualitativer Schlaf, eine ausgewogene, pflanzenreiche Ernährung, viel Bewegung und Nikotin- und Alkoholabstinenz bilden die Grundlage für ein gesundes und langes Leben. Wer darüber hinaus sein Herz-Kreislauf-System durch Nahrungsergänzungsmittel unterstützen möchte oder vielleicht genetisch einige unbeeinflussbare Risikofaktoren (wie einen hohen LDL-Spiegel) mitbringt, hat hierzu viele Möglichkeiten. Die größte Evidenz ist bei Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Coenzym Q10 zu finden, aber auch andere Nährstoffe wie Bergamottenextrakt, Curcumin und EGCG können zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System beitragen. Wichtig ist es dabei nur, möglichst hochwertige Quellen und sinnvolle Dosierungen zu wählen, da viele Nahrungsergänzungsmittel, auf denen vielleicht ein bestimmter Inhaltsstoff angepriesen wird, nur wirkungslose Mengen enthalten.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel einen Überblick über die wirkungsvollsten Supplemente in punkto Herz-Kreislauf-Gesundheit liefern und würde mich freuen, wenn du mir ein Feedback dalässt und den Blog mit Menschen teilst, die vielleicht auch davon profitieren könnten. Ich wünsche dir inzwischen alles Gute und bis bald! Jakob