Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung

Kohlenhydrate, Proteine und Fette bekommen mit Abstand die meiste Aufmerksamkeit, wenn es um das Zusammenspiel von Ernährung und Gesundheit geht. Während die letzten beiden genannten Nährstoffe zum Teil essentielle Bestandteile liefern, ohne die der menschliche Organismus nicht überlebensfähig wäre, so sind Kohlenhydrate in erster Linie hervorragende Energielieferanten und auch die primäre Energiequelle unseres Gehirns und beispielsweise unserer roten Blutkörperchen. Ein anderer, nicht essentieller Nährstoff, der oft aber stark unterschätzt wird, sind die Ballaststoffe. Es ist zwar schwer, isoliert Bestandteile unserer Nahrung herauszugreifen und zu betrachten, da es meist das Zusammenspiel verschiedener Komponenten ist, die es unserem Körper ermöglichen, langfristig gesund und leistungsfähig zu bleiben. Dennoch möchte ich in diesem Artikel ein besonderes Augenmerk auf die direkten und indirekten Vorteile der Ballaststoffe lenken und aufzeigen, warum wir wahrscheinlich alle davon profitieren würden, wenn wir diesen mehr Aufmerksamkeit schenken. Wenn du dich also für gesunde Ernährung und ein möglichst langes und erfüllendes Leben interessierst, lies jetzt unbedingt weiter!

Direkte Wirkungen von Ballaststoffen

Verdauung

Ballaststoffe gibt es in 2 verschiedenen Formen: einmal die löslichen und dann noch die Gruppe der unlöslichen Pflanzenfasern - als “dietary fiber” werden sie im Englischen bezeichnet. Während erstere eine sehr hohe Wasserbindungskapazität enthalten und stark aufquellen, sind letztere dazu nur begrenzt imstande - beide Vertreter sind jedoch wichtig für unsere Gesundheit. Besonders die löslichen Ballaststoffe, wie sie in Hafer (als Beta-Glucan), Hülsenfrüchten und diversen Gemüse- und Obstsorten enthalten sind, haben wesentlichen Anteil an einer guten und regelrechten Verdauung. Durch ihre wasserbindenden Eigenschaften verleihen sie zum Einen unserem Stuhl die richtige Konsistenz, zum anderen dehnen sie dadurch die Darmwand und sorgen dafür, dass die reflektorischen Kontraktionswellen den Speisebrei weiter Richtung Ausgang bewegen. Ballaststoffe sind unverdaulich und werden deshalb fast gänzlich vom Körper wieder ausgeschieden und machen somit auch einen guten Teil des Stuhlvolumens aus. Somit ist eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ganz essentiell für regelmäßigen Stuhlgang und ein Mangel, aber auch ein Überschuss kann beispielsweise zu Verstopfungen führen.

Blutzuckerkontrolle

Aufgrund ihrer Unverdaulichkeit, die auf die Art der Kohlenhydratverknüpfung zurückzuführen ist, für die unser Körper keine spaltenden Enzyme besitzt, sorgen Ballaststoffe aber auch dafür, dass andere Nährstoffe für diese schwerer zugänglich sind. Was erst einmal negativ klingt, sorgt aber nur für eine leichte Verzögerung der Nährstoffaufnahme und ist eigentlich sogar sehr positiv zu bewerten. Durch die längere gastrointestinale Verweildauer gelangen Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße so nämlich langsamer in der Blutkreislauf, was Blutzuckerspitzen verhindert und eine kontinuierliche Energieversorgung gewährleistet. Während bei ballaststoffarmen Speisen enorme Mengen Zucker gleichzeitig unser System fluten, muss unser Körper bei faserreichen Speisen nur geringere Mengen Insulin ausschütten, was kurzfristig für konstantere Energiespiegel und langfristig zu einer stark verbesserten metabolischen Gesundheit führt. Nicht umsonst sind Ballaststoffe auch in der Ernährungstherapie von (Prä-)Diabetes ein zentrales Element, um die Insulinsensitivität zu verbessern.

Mikrobiom und SCFAs, Darm-Hirn-Achse

Während sie unserem Körper direkt zwar keinen Nährwert liefern und den Magen und Dünndarm unverdaut passieren, so gibt es doch Bakterien unserer Dickdarmflora, die sehr wohl auch energetisch von Ballaststoffen profitieren. Durch Fermentationsprozesse können diese nämlich kurzkettige Fettsäuren aus den Pflanzenfasern gewinnen, die ihnen dann als Energiequelle dienen. Wie man sich unschwer vorstellen kann, begünstigen Ballaststoffe demnach als sogenannte Probiotika auch das Mikrobiom unseres Darms, welches selbst in einem guten Zustand wiederum zahlreiche positive Effekte auf unsere Gesamtgesundheit haben kann. Wie genau es mit Dingen wie Immunsystem oder sogar kognitiven Funktionen verbunden ist, kann wissenschaftlich derzeit noch nicht beantwortet werden, doch man geht davon aus, dass die Rolle der Bakterienflora eine weitaus größere Bedeutung für unsere Gesundheit hat, als bisher angenommen wurde. In Assoziationsstudien konnten diese Zusammenhänge bereits gut beobachtet werden und nun ist man gerade dabei, die Mechanismen hinter diesen zu erforschen. Was jedoch bereits gesichert ist, sind die positiven Auswirkungen von Ballaststoffen auf die bakterielle Besiedelung unseres Darms mit symbiontischen Bakterien, weshalb es sich schon jetzt lohnt, diese in der eigenen Ernährung zu priorisieren.

Enterohepatischer Kreislauf und Cholesterin

Hohe Cholesterinspiegel sind einer der Hauptrisikofaktoren für kardiovaskuläre Erkrankungen, da sie die Entstehung von Plaques in den Gefäßwänden begünstigen. Zahlreiche Medikamente wie Statine kommen deshalb mittlerweile in großen Teilen der Bevölkerung zur Anwendung, um dieses Risiko zu reduzieren. Was vielen Menschen - und auch manchen Ärzten - allerdings nicht bewusst ist, sind die cholesterinsenkenden Eigenschaften von Ballaststoffen. Cholesterin wird in unserem Körper nämlich zu 80% selbst produziert und ist wesentlicher Bestandteil der Gallenflüssigkeit, die von der Gallenblase bzw. der Leber zu Zwecken der optimierten Fettverdauung in den Dünndarm entleert wird. Wenn das Nahrungsfett verdaut ist und aufgenommen wurde, werden auch Gallensäuren und eben Cholesterin wieder vom Darm absorbiert und gelangen wieder zurück in die Leber, von wo sie den sogenannten “enterohepatischen Kreislauf” von neuem beginnen. Ist der Speisebrei jedoch reich an Ballaststoffen, binden diese einen Teil des Cholesterin und verhindern dadurch dessen Wiederaufnahme. Unzugänglich für die Transporter der Darmschleimhaut verbleibt dieses damit im Lumen und wird gemeinsam mit dem Fäzes ausgeschieden. Dieser Effekt mag zwar nicht gleich Cholesterin-senkend sein wie eine medikamentöse Therapie, jedoch handelt es sich dabei auch nur um eine präventiv wirksame Ernährungsintervention OHNE Nebenwirkungen. Die positiven Effekte haben also keinerlei negative Begleiterscheinungen und sind durchaus klinisch relevant. Auch hier hat sich vor allem ein Ballaststoff hervorgetan, nämlich das sogenannte Beta-Glucan aus Hafer, welches in Studien die Cholesterinspiegel der teilnehmenden Probanden signifikant reduzieren konnte.

Studie zur Gesamtmortalität

Es ist natürlich immer schwierig, den Einfluss eines isolierten Nährstoffes auf die Gesundheit des Menschen zu untersuchen und dabei wirklich Ergebnisse zu erhalten, die nicht von extrem vielen anderen Faktoren mitbeeinflusst werden. Nichtsdestoweniger hat eine rezente Metaanalyse aus dem Jahr 2023 jedoch genau dies mit Ballaststoffen versucht und dabei erstaunliche Ergebnisse erzielt. Demnach senkt der vermehrte Konsum von Ballaststoffen - vermutlich durch ein Zusammenspiel vieler direkter und indirekter Faktoren - das Mortalitätsrisiko von Menschen um etwa 23% im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Eine genauere Betrachtung zeigt leicht abweichende, aber stets zwischen 20 und 30% angesiedelte Risikoreduktionen beim Mortalitätsrisiko durch diverse Erkrankungsklassen wie etwa Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen etc. Wenn man die Prävalenz dieser Erkrankungen in der Bevölkerung bedenkt, so sind diese Ergebnis gleichermaßen erstaunlich wie beeindruckend und geben Hoffnung, dass bereits so einfache Interventionen wie eine gezielte Erhöhung des Ballaststoffkonsums dazu beitragen könnten, dass wir alle gesünder und länger leben - und das ganz ohne “Risiken und Nebenwirkungen”.

Quelle: Ramezani, F., Pourghazi, F., Eslami, M., Gholami, M., Ejtahed, H., Larijani, B., & Qorbani, M. (2023). Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.. Clinical nutrition, 43 1, 65-83 . https://doi.org/10.1016/j.clnu.2023.11.005

Indirekte Wirkungen einer hohen Ballaststoffaufnahme

Wie bereits angesprochen sind es aber vermutlich nicht nur die direkten Effekte von Ballaststoffen, die zu den positiven Studienergebnissen beigetragen haben. Es lässt sich nicht von der Hand weisen, dass eine Ernährung reich an natürlichen Ballaststoffen von vornherein wahrscheinlich um einiges gesünder ist als die durchschnittliche, westliche Ernährungsweise. Doch das spricht nicht weniger dafür, eine faserreiche Kost anzustreben und dabei auch von indirekten Effekten zu profitieren.

Sättigung

Wie bereits zuvor beleuchtet verlängern Ballaststoffe die Transitzeit des Speisebreis in unserem Gastrointestinaltrakt, was zum Einen zu einer langsameren und konstanteren Energieaufnahme führt. Ein weiterer Effekt ist jedoch, dass durch die Dehnung des Magens (Aufquellen der Ballaststoffe) auch ein stärkerer Sättigungseffekt erzielt wird, der länger anhält. Konsumiert man also Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, wird man tendenziell länger gesättigt bleiben und insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen, als dies bei der Deckung des Energiebedarfs durch hochverarbeitete und enorm energiedichte Lebensmittel der Fall wäre. Ohne großen Aufwand können übergewichtige Personen so ein paar Pfunde verlieren, was sich in jedem Fall positiv auf ihre Gesundheit auswirken wird. Und weil Übergewicht eines der größten Probleme im Gesundheitsmanagement der heutigen Zeit darstellt, könnten Ballaststoffe auch hier eine wenig invasive und einfache Möglichkeit bieten, Menschen bei einem medizinisch notwendigen Gewichtsverlust zu unterstützen.

Nahrungsquellen

Ein weiterer indirekter Effekt einer hohen Ballaststoffzufuhr ist - und das mag kaum jemanden überraschen - das die Ernährungsgestaltung dadurch insgesamt viel ausgewogener und balancierter erfolgt. Wenn man sich anschaut, welche Lebensmittel viele Pflanzenfasern enthalten, dann wird schnell klar, dass die gesundheitlichen Effekte wahrscheinlich auch damit zusammenhängen, wie ein Fokus auf eine faserreiche Kost unsere Nahrungsquellenauswahl beeinflusst. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Samen und Nüsse - diese Lebensmittel sind nicht nur die ballaststoffreichsten, sie enthalten darüber hinaus noch viele weitere wertvolle Makro- und Mikronährstoffe, von denen wir gesundheitlich profitieren können.

Ist dies nun ein Argument, dass Ballaststoffe vielleicht für sich genommen gar nicht so gesundheitsfördernd sind? Schon möglich, doch die vielen direkten Vorteile, die sich aus einem hohen Konsum ergeben, sind ebenso nicht von der Hand zu weisen wie die erstaunlichen Auswirkungen auf die kardiovaskuläre, metabolische und Gesamtgesundheit, die in zahlreichen Studien damit assoziiert sind.

Fazit

Ballaststoffe sind zwar unverdaulich und liefern uns streng genommen kaum Energie, dennoch haben sie aber zahlreiche andere wichtige und positive Funktionen in unserem Körper. Ballaststoffe in ihrer löslichen und unlöslichen Form sind für uns nicht essentiell, dennoch können wir Menschen von einer bewussten Zufuhr enorm profitieren, sowohl was unser körperliches Wohlbefinden als auch unsere langfristige Gesundheit betrifft. Es empfiehlt sich dabei, eine tägliche Aufnahme von 25-35g aus natürlichen Nahrungsquellen anzustreben, da diese Menge vermutlich die meisten Vorteile bringt. Zusätzlich können wir durch die dadurch notwendig werdende Lebensmittelauswahl (Gemüse, Obst, Vollkorngetreide) noch auf vielen anderen Ebenen von einer ballaststoffreichen Ernährung profitieren, ohne überhaupt darauf abgezielt zu haben. Eine Win-Win-Situation also ;)

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem Artikel die Wichtigkeit eines ausreichenden Ballaststoffkonsums vor Augen führen und würde mich interessieren, ob du bereits früher auf deine Zufuhr an Pflanzenfasern geachtet und welche Vorteile du dadurch wahrgenommen hast. Lass es mich gerne wissen, bleib gesund und bis bald! Dein Jakob