Volumen vs. Intensität

In der Trainingslehre im Allgemeinen werden zwei Parameter sehr häufig intensiv und teilweise emotional diskutiert: das Trainingsvolumen und die Trainingsintensität. Je nach Sportart können diese Größen unterschiedliche Ausprägungen haben: im Kraftsport wird als Volumen meistens das gesamte, während einer Einheit bewegte Gewicht (also Gewicht x Sätze x Wiederholungen = Volumen) zur Betrachtung herangezogen, während es im Ausdauersport mehr um Kilometer, Stunden und kJ an geleisteter Arbeit geht. Als Intensität betrachtet man meist die relative Größe der Belastung im Verhältnis zur Maximalleistung, etwa im Kraftsport der Maximalkraft. Im Ausdauersport wird dagegen eher die maximale Herzfrequenz oder die anaerobe Schwelle als Leistungsgrenze definiert (maximale Dauerleistungsfähigkeit in Watt). Doch wie erfolgt die Steuerung dieser Trainingsparameter und gibt es einen Ansatz, der gewinnbringender ist als andere? Dieses Thema soll in diesem Artikel behandelt werden.

Reziprokes Verhältnis von Volumen und Intensität

Zunächst muss ein Grundsatz geklärt werden: Jeder Athlet hat, abhängig vom eigenen Trainingszustand eine gewisse Belastungsgrenze, ab der weiteres Training keinen Mehrwert mehr bringt. Und auch sonst gilt, dass das Trainingsausmaß, das ein Sportler maximal wegstecken kann, nicht zwingend den größten Leistungszuwachs beschert. In diesem Kontext spricht man auch vom “MRV” (maximal recoverable volume) und vom “MAV” (maximal adaptable volume). Ersteres hat oft keine signifikante Leistungssteigerung zur Folge, der Athlet kommt mit der Regeneration gerade so hinterher, Spielraum für Leistungssteigerung bleibt allerdings keiner. Die maximale Anpassung an einen Trainingsreiz erfolgt beim MAV, eine Steigerung darüber hinaus hat den gegenteiligen Effekt. Grundsätzlich ist ein Training immer dann “produktiv”, wenn dessen Intensität bzw. Volumen in Kombination einen überschwelligen Reiz verursacht, der eine Anpassungsleistung des Körpers an das Training provoziert. Dies kann durch beide Parameter - Volumen und Intensität - erreicht werden, wobei die physiologischen Anpassungsprozesse unterschiedlicher Natur sein können. Ausdauerfördernde Aktivitäten verbessern beispielsweise die Mitochondriendichte, sorgen für eine effizientere und größere Sauerstoffaufnahme und erhöhen den Hämatokrit-Wert (Zellanteil des Blutes). Bei kraftspezifischen Reizen sorgen verschiedene Mechanismen der Hypertrophie (Muskelwachstum) für eine Verdickung und Kräftigung der Muskelfasern sowie einer besseren Koordination der ankommenden Nervenimpulse mit denselben.

Wird diese minimale Reizschwelle also überschritten, kommt es zu einer Anpassung und durch progressive Überlastung (Steigerung des Trainingsreizes über einen längeren Zeitraum) zu einer immer weiter führenden Anpassung und zum “Trainingserfolg”. Aus dem Alltag eines Freizeitsportlers wird deutlich, dass mehr Training auch mehr bringen kann - schließlich sind Menschen, die regelmäßig drei mal die Woche joggen in der Regel fitter als nur einmal wöchentlich Laufende (wenn man genetische Talente und Ausnahmeerscheinungen einmal ausklammert). Diese größere Leistungssteigerung kommt dadurch zustande, dass öfter Trainierende über einen weiteren Parameter der Trainingssteuerung - nämlich der Trainingsfrequenz - nicht nur überschweflige Reize setzen, sondern dies auch mehrmals tun und so ihr Gesamtvolumen näher an ihr MRV heranbringen. In diesem Bereich gilt der Grundsatz “mehr ist mehr” - was bedeutet, dass mehr Trainingsvolumen, -frequenz und -intensität auch mehr Erfolge bringen können. Allerdings ist dies nur bis zu einem bestimmten Punkt möglich, bevor ein erhöhter Trainingsaufwand nicht mehr mit erhöhter Leistungssteigerung korreliert - das MRV eines Athleten ist damit erreicht und mehr Training führt nur noch zu einer weiteren Anhäufung von Erschöpfung und Belastung, die aber keine körperliche Anpassung mehr induziert, sondern nur regenerative Kapazitäten in Anspruch nimmt und sogar für weniger Trainingsfortschritt sorgt (“Point of diminishing returns”).

Im Prozess der Trainingsoptimierung ist also das MRV anzustreben, bei dem der größtmögliche, aber kleinstnötige Reiz gesetzt wird, um den maximalen Trainingsfortschritt zu erzielen, ohne seine regenerativen Kapazitäten längerfristig überzustrapazieren.

Volumen oder Intensität?

Nun, da das MRV als Ziel gesteckt wurde, beginnt die Debatte des Volumens vs. der Intensität. Je mehr Volumen absolviert wird, desto weniger Intensität kann dabei geleistet werden und umgekehrt, da eine Erhöhung eines Parameters automatisch die Trainingsbelastung erhöht und dadurch der andere gesenkt werden muss, um das MRV nicht zu überschreiten. Sollte man nun zur Erreichung dieses MRV eher auf mehr Intensität oder doch mehr Volumen setzen?

In der Regel verzeiht die Stellschraube des Volumens mehr Abweichung als die Intensität. Dies bedeutet, dass eine zusätzliche, niedrigintensive Einheit im Ausdauersport beispielsweise selten zu einem Übertraining führt, während schon kleine Änderungen des Volumens, das bei maximaler Intensität trainiert wird, große Auswirkungen (oder Schäden) hervorrufen kann. Das liegt zum einen daran, dass bei maximaler Intensität natürlich alle körperlichen Systeme (auch Bänder, Sehnen etc.) an ihre Belastungsgrenze gebracht werden und potenziell geschädigt werden können, zum anderen aber auch, dass subjektiv und zentralnervös (Nervensystem) eine starke Belastung gleich zu stark erhöhten Regenerationszeiten führt. Das kann gewollt und positiv sein, wenn diese adäquat angepasst und verlängert werden, allerdings kann es ebenfalls der Fall sein, dass manche Systeme schneller regenerieren als andere (zB. Muskeln schneller als Bänder) und aufgrund der verlängerten Erholungszeit eines Systems der nächste Trainingsreiz erst “verspätet” gesetzt werden kann, wenn man keine Verletzung riskieren will. Den meist sind es jene Systeme, die wir eigentlich nicht direkt trainieren wollen, da sie unsere Leistungsfähigkeit nur indirekt verbessern (Sehnen, Bänder, passiver Bewegungsapparat), die nach Maximalbelastungen mehr Erholung benötigen, wenn unser Haupttrainingssystem (Muskeln, Herz, …) eigentlich schon wieder für ein Training bereit wären und wir somit unser MRV nicht voll ausschöpfen können.

Umgekehrt muss die Trainingsintensität aber auch hoch genug sein, um einen größtmöglichen Anpassungsreiz erzielen zu können und nicht nur haufenweise Volumen zu akkumulieren, welches vielleicht potenziell die Ausdauerfähigkeit verbessert, aber für unsere Wettkampfleistung wenig Nutzen hat. Insbesondere im Kraftsport sind Intensitäten, bei denen das Gewicht öfter als 30x pro Satz bewegt werden kann, meistens nicht effektiv, wogegen sie im Ausdauersport durchaus auch ihre Daseinsberechtigung haben können (Grundlagenausdauertraining etc.). Es gilt also, einen “sweet Spot” zu treffen, bei dem sowohl Intensität als auch Volumen passen, um einen möglichst effektiven, intensiven Reiz zu setzen (Intensität) und dies so oft wie möglich zu tun (Volumen), ohne dabei das MRV zu überschreiten (am ehesten durch zu hohes Volumen) oder passive Strukturen unseres Bewegungsapparates zu überlasten (zu hohe Intensität).

Somit bleibt jedoch immer noch ein ausreichend großer Spielraum an Volumina und Intensitäten, der verschiedene Lager mit jeweils vielen Anhängern beinhaltet, die eher zur Seite der Intensität oder eben des Volumens tendieren. Und hier wird es schließlich interessant…

Hypertrophietraining - Muskelwachstum

Das Hauptaugenmerk soll in diesem Artikel auf dem Muskelaufbautraining - also dem Hypertrophietraining - liegen. In anderen Sportarten oder auch im Falle eines Kraftdreikämpfers spielen noch andere Faktoren wie etwa Technik eine Rolle. In Ausdauersportarten werden gänzlich andere Muskelfasern und metabolische Prozesse trainiert, weshalb sich die Trainingsprinzipien auch nicht universal anwenden lassen. Spricht man jedoch vom Hypertrophietraining, welches maximalen Muskelzuwachs (Querschnitt - also Größe, die nur bis zu einem gewissen Grad auch mit Stärke und Kraft korreliert) zum Ziel hat, so gelten folgende Prinzipien:

Die absolute Intensität - also das verwendete Gewicht - wird in der Regel so gewählt, dass maximal 6-20 Wiederholungen damit möglich sind. Weniger Wiederholungen, also ein noch höheres Gewicht, würde bereits eher die intramuskuläre Koordination und die maximale Kraftentwicklung trainieren, auch wenn natürlich immer noch ein gewisser Muskelaufbaureiz gesetzt werden würde. Im Bereich von 6-12/15 Wiederholungen (manchmal auch 20, je nach Muskelgruppe) zeigt die Studienlage jedoch eindeutig die größten Muskelzuwächse. Dies ist der Tatsache geschuldet, dass die Spannung, die auf den Muskel herrscht, groß genug ist, um Mikroverletzungen hervorzurufen, die während der trainingsfreien Zeit repariert und stärker (und dicker) repariert werden. Hier spricht man von sarkomerer Hypertrophie. Weiters ist die Belastungszeit (Time under tension) auch lange genug, sodass vermehrt Abfallprodukte des Energiestoffwechsels im Muskel anfallen (zB Laktat aus der anaeroben Glykolyse). Die Erhöhung der Konzentration dieser Metabolite hat einen vermehrten Blut- und Flüssigkeitsfluss in die Fasern zur Folge, was den Muskel zum Anschwellen bringt. Dies nennt man auch sarkoplasmatische Hypertrophie. Beide Hypertrophiearten in Kombination bewirken langfristig schließlich das Muskelwachstum.

Dazu muss allerdings ebenfalls noch die relative Intensität zur Betrachtung herangezogen werden. Dabei handelt es sich nun um die tatsächliche Intensität, die vom Trainierenden an den Tag gelegt wird. Sie wird meist in Repetitions in reserve (RIR) gemessen, also wie viele Wiederholungen vom Muskelversagen (totale Erschöpfung) entfernt der Satz beendet wird. Je niedriger die RIR, desto höher die Intensität und Belastung und auch die benötigte Konzentration. Auch die Ermüdung pro Satz fällt logischerweise bei höherer relativer Intensität höher aus und beeinflusst das Volumen, das absolviert werden kann invers proportional.

Wenn nun im Muskelaufbautraining zwischen HIT (High Intensity Training) und HVT (High volume training) differenziert wird, so sind es eigentlich nur die relative Intensität und die Anzahl der dabei absolvierten Sätze, die sich dabei unterscheiden, möglicherweise noch mit einem kleinen Unterschied in der absoluten Intensität, die beim HIT auch eher etwas höher ausfällt als beim HVT (4-6 gegenüber 8-15 Wiederholungen).

Welcher Ansatz ist besser?

Nun, da alle Grundlagen, die zum Verständnis dieser komplexen Materie notwendig sind, geklärt wurden, kehren wir zur eigentlichen Fragestellung zurück: Ist nun HIT oder HVT besser? Die Antwort ist leider auch hier nicht ganz so einfach, denn es kommt ganz auf den Trainierenden selbst an. Neben Genetik und biologischen Unterschieden spielt auch immer der Spaßfaktor eine Rolle, der der beste Garant für längerfristigen Trainingserfolg ist, indem er die Wahrscheinlichkeit eines kontinuierlichen, progressiven Trainings erhöht. Auch individuelle Bedürfnisse und Vorlieben spielen hier eine große Rolle, besonders wenn das hochintensive Training zwar von manchen als besonders reizvoll, von anderen hingegen eher als mentale Herausforderung gesehen wird. Grundsätzlich gilt, dass bei einer Frequenz von 2x/Woche (für jeden Muskel) beide Varianten gewinnversprechend sind und individuell entschieden werden muss, welche Methode man im besten Fall wählen sollte. An dieser Stelle sei jedoch noch angemerkt, dass die meisten Studien ein erhöhtes Volumen mit einem besseren Muskelwachstum assoziieren. Das könnte (auch) daran liegen, dass die meisten Probanden ihr MRV noch nicht ausgeschöpft hatten, jedoch aufgrund zentralnervlicher Belastung das Training nach den ersten paar Übungen nicht mehr mit der notwendigen und hohen Intensität durchführen konnten. Es ist außerdem sehr schwer einzuschätzen, wo ein Muskelversagen tatsächlich vorliegt, weshalb ein Ansatz, der mit weniger relativer Intensität und auch niedrigerem Verletzungsrisiko einhergeht, für manche Menschen gewinnbringender zu sein scheint. Doch auch das Gegenteil kann der Fall sein und muss im Einzelfall evaluiert werden.

Individuelle Faktoren

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die für einen persönlich eine Rolle spielen können, ob nun HIT oder HVT der passendere Ansatz ist:

1. Trainingserfahrung: Anfänger oder noch nicht sehr lange trainierende Personen können zwar meist die verschiedensten Übungen mit guter Technik ausführen, haben jedoch noch nicht genau im Gespür, was ein hochintensiver Satz tatsächlich bedeutet. Fehleinschätzungen können bei hohen Gewichten - insbesondere bei komplexen Übungen - nicht ungefährlich werden und sind daher eher den Profis zu überlassen. Außerdem beansprucht ein hochintensiver Satz nicht nur Muskeln, sondern auch Bänder und Gelenke sehr stark, die sich bei Trainingsanfängern unter Umständen langsamer an die zunehmende Belastung anpassen als die Muskeln, welche dadurch “zu stark” für die Sehnen sind, die sie am Knochen verankern. Hochintensives Training führt deswegen bei Anfängern eher zu Verletzungen, während Volumentraining, bei dem die Spitzenbelastungen niedriger sind, sicherer ist.

2. Übungsauswahl: Bei korrekt durchgeführtem HIT, das bis ans Muskelversagen zu gehen verlangt, ist es wichtig, die richtige Übungsauswahl zu treffen. Freie Gewichte sind zwar grundsätzlich eine sehr gute Trainingsmethode, jedoch spielen hier viele Stabilisationsmuskeln mit hinein, die zum limitierenden Faktor werden können. Das hat dann die Folge, dass der lokale Reiz im Zielmuskel, der ja maximiert werden soll, nicht so stark ausfallen kann, denn dafür müsste dieser auch als erster ermüden. Außerdem hat man hier mit Grundübungen das selbe Problem wie im ersten Punkt angesprochen: richtiges Muskelversagen zu erzwingen ist zum Einen bei systemisch so belastenden Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen oft kaum möglich, zum Anderen birgt es ein erhebliches Verletzungsrisiko. Am besten geeignet sind demnach geführte Bewegungen an Maschinen, die keine reinen Isolationsübungen darstellen, jedoch ein Bewegungsmuster gut abbilden (Hackenschmidt-Kniebeuge, Brustpresse, Rudern an der Maschine).

3. Spaß: Ein Training, das nicht regelmäßig durchgeführt wird, kann noch so optimal gestaltet sein - es wird einem suboptimalen Plan, der der Person jedoch Spaß macht, immer unterlegen sein. Kurzfristig mag es vielleicht der Fall sein, dass bessere Ergebnisse erzielt werden können, doch langfristig muss ein Trainingsplan immer auf die persönlichen Vorlieben des Athleten Rücksicht nehmen, denn nur diese können garantieren, dass derjenige auch dranbleibt. In Bezug auf HIT vs. HVT ist das oft Typsache - beide Methoden funktionieren, jedoch muss man beim HVT tendenziell mit mehr Trainingszeit rechnen. Das HIT erfordert wiederum höchste Konzentration und vollen Fokus in jedem der wenigen Sätze und kann so auch psychologisch anspruchsvoller sein. Mit welcher Methode man selbst besser zurecht kommt, muss deshalb jeder für sich selbst herausfinden.

4. Mind-Muscle-Connection: Ähnlich wie beim ersten Argument zugunsten der HVT-Methode spielt die Trainingserfahrung auch hier mit hinein. Damit eine Übung wirklich im gewünschten Muskel eine lokale Ermüdung erzeugen kann, muss dieser korrekt angesteuert werden. Profis, die schon lange Kraftsport betreiben, beherrschen diese Fähigkeit auch bei hohen Gewichten sehr gut, während Anfänger ihren Muskel anfangs vielleicht noch nicht richtig “spüren” können. Diese “Mind-Muscle-Connection” ist jedoch essentiell, damit die Belastung nicht von Hilfsmuskeln in Ausgleichsbewegungen kompensiert wird. Besonders bei höheren Intensitäten tendieren Menschen dazu, darauf nicht mehr so zu achten - eben weil die systematische Anstrengung so groß ist. Das HVT hingegen erlaubt es, an dem Muskelgefühl zu arbeiten und diesen lokal zu erschöpfen, ohne dabei in einen Intensitätsbereich vordringen zu müssen, indem die Hilfsmuskulatur möglicherweise einiges an Arbeit abnehmen könnte.

5. Studienlage: Die neuesten und besten Studien deuten allesamt darauf hin, dass ein erhöhtes Volumen in der Regel zu mehr Muskelwachstum führt. Natürlich kann dies nicht verallgemeinert werden und trifft wahrscheinlich bei fortgeschrittenen Athleten immer weniger zu, dennoch besteht in der Literatur eine klare Tendenz zum HVT für optimalen Muskelaufbau - natürlich unter der Voraussetzung, das Volumen liegt noch im Rahmen der regenerativen Kapazitäten eines Athleten.

6. Abwechslung: Jede Methode funktioniert so lange, bis sie irgendwann nicht mehr funktioniert und Athleten keine signifikanten Leistungszuwächse mehr feststellen. Auf solchen “Trainingsplateaus” bietet sich an, neue Methoden auszuprobieren, das alleine das “Ungewohnte” den Muskel zu weiterem Wachstum veranlasst. Jeder kennt vermutlich den schmerzhaften Muskelkater am Tag nach dem Ausüben einer neuen Sportart an Stellen, die ganz komisch wirken. Dies ist ein Indiz dafür, dass diese Muskeln anders belastet und dadurch mehr zum Wachstum angeregt werden, was dann als DOMS (= delayed onset muscle soreness aka Muskelkater) spürbar wird. Die beste Methode, wenn jemand schon lange trainiert und keinen Fortschritt mehr macht, ist daher vielleicht jene, die er/sie gerade nicht macht.

Fazit

Einen größtmöglichen, jedoch immer regenerierbaren Trainingsreiz zu setzen, kann vor allem durch die Größen relative Intensität (RIR) und Volumen (Sätze) verändert werden. Hier gibt es verschiedene Lager, die entweder auf höhere Intensität mit wenig Sätzen bis zum Muskelversagen oder auf mehr Sätze bis kurz vor das Muskelversagen arbeiten. Welcher Ansatz hier wirkungsvoller ist, lässt sich nicht pauschal beantworten und unterliegt einer Vielzahl von Variablen, die im Einzelfall geklärt werden müssen. Grundsätzlich ist jedoch mehr Volumen in den allermeisten Fällen als wirkungsvoller anzusehen, besonders weil ein Training bis ans tatsächliche Muskelversagen sehr anspruchsvoll und auch für Profis sehr belastend sein kann - wodurch wertvolles Volumen aufgrund der hohen systemischen Erschöpfung auf der Strecke bleibt.

Welchen Ansatz bevorzugt ihr in eurem Training? Trainiert ihr überhaupt bewusst nach einer der beiden Philosophien oder fallt ihr - wie die meisten - irgendwo dazwischen? Teilt gerne eure Gedanken mit mir und lasst mich wissen, welches Thema in Sachen Training und Ernährung euch noch interessieren würde!

Alles Liebe, euer Jakob